50岁以后，大脑会逐渐出现老化的现象，例如忘记带钥匙、忘记有没有关门等，这些常见的健忘、记忆力下降情况虽和失智症不同，但都和脑部健康有关。嫚嫚营养师在社群媒体上分享，防范健忘、失智应该趁早做起，7类食物有助大脑延缓衰老7.5年。

保养大脑要趁早

50岁以后，我们的大脑皮质和海马体平均会以0.5％的速度萎缩，同时记忆力也随之下降，尤其是运动不足、睡眠不佳、三高患者、体重过重者等，身体状况不好或生活习惯不良的族群，大脑萎缩的时间、速度更快。

即使目前医学发达，但针对神经性退化疾病，例如阿兹海默症、帕金森氏症等都没有完善的治愈方式，唯有尽早保养大脑才是最佳策略。

抗氧化、抗老化是保养大脑很重要的关键，建议参考结合地中海饮食和得舒饮食特点的“麦得饮食”，这是专门为预防神经性退化疾病所创建的饮食模式。根据研究，这种饮食方式有助于延缓大脑衰老7.5年，严格执行的话，更可降低53％阿兹海默症的发病率，是很好的养脑选择。

1、全谷类

藜麦、荞麦、燕麦、糙米等全谷类食材含有Ｂ群维生素，有助神经系统正常运作，且含膳食纤维、升糖值较低，可作为大脑稳定的糖分来源，建议每日吃３个拳头的分量。

2、莓果类

蓝莓、草莓、覆盆莓等莓果类水果，在追踪16000名的老人，长达20年的研究中发现，认知能力下降速度最慢的人群中，食用蓝莓、草莓的人最多，这归功于莓果类的类黄酮化合物，也有助于提高记忆力，建议每周可食用２次以上。

3、坚果类

坚果类如胡桃、核桃、杏仁等，富含脂溶性维生素E，能帮助保护脑部血管的健康，也含有膳食纤维、油脂等，可以增加饱足感，对减重也有益，但要注意不可吃太多。建议每天可吃一汤匙的分量，每周至少吃5次。

4、鱼肉类

鱼肉营养价值高，鲑鱼、鲭鱼、鲣鱼等有助于提供神经保护的效果。根据研究，和不常吃海鲜的人相比，每周吃一次或更多的人群，记忆力测试得分更高，建议每周吃2～3次。

5、绿叶蔬菜

麦得饮食常见食材主要包括绿叶蔬菜，如地瓜叶、青江菜、羽衣甘蓝等，含有叶酸、维生素K、β－胡萝卜素等营养素，建议每天摄取一份，每天整体蔬菜量高于3个拳头。

6、豆类、禽肉类

建议每周至少吃４份豆类，例如黑豆、毛豆、黄豆制品等。（图片来源：Adobe Stock）

豆类、禽肉类可作为良好的蛋白质摄取来源。在关于老人饮食的研究中发现，豆类摄取量越低，认知的下降幅度越大。建议每天吃2个手掌心的分量、每周至少吃４份豆类，例如黑豆、毛豆、黄豆制品等，红肉则建议最好每周小于4次。

7、特级初榨橄榄油

建议以特级初榨橄榄油作为主要食用油，其含多种多酚类化合物，具抗发炎、抗氧化的作用，对保护血管内皮细胞很有帮助，也有助于降低β淀粉样蛋白对大脑的毒性。