通往健康心脏的实用且可持续的途径：饮食对心血管健康的影响

【中国观察2025年09月18日讯】

目标是 80% 的时间食用加工程度最低的食品，其余 20% 的时间则可灵活安排。

多喝水，尽量少喝或不喝酒精，因为酒精对细胞有毒。

多吃富含纤维、具有抗炎作用的食物，如豆类、扁豆、多脂鱼、坚果和全谷物，以降低心血管风险。

使用较小的盘子，预先分好份量，避免直接从包装中取食，以控制卡路里摄入量。

将预先洗净、切好的蔬菜准备好以供快速食用，并将水果存放在显眼的地方以鼓励食用。
在最近接受福克斯新闻数字频道（Fox News Digital）的现场采访时，佐治亚州萨凡纳市的心胸外科医生杰里米·伦敦博士强调了饮食对心脏健康的深远影响。他承认营养策略必须个性化，并强调了以普遍的饮食基础作为起点的有效性。

伦敦建议的核心是平衡原则。“如果我能80%的时间吃全食，那对我来说就是胜利了，”他强调合理的灵活性。

补充水分是另一个关键支柱。伦敦鼓励多喝水，尽量减少或完全戒酒，他称酒精“对身体的每个细胞都有毒”。他认为饮酒是个人选择——前提是个人了解其风险。（相关：食物即药物：黑巧克力和绿茶是健康心脏和快乐大脑的理想选择。）

除了伦敦的见解之外，心脏病专家和知名医疗机构也通过详细的建议强化了这些指南。专家们普遍推荐富含纤维、营养丰富、抗炎的食物，例如豆类、扁豆、多脂鱼、坚果和全谷物，以降低心血管风险。梅奥诊所也强调了水果、蔬菜、全谷物、低脂蛋白质和健康脂肪的摄入，同时警告不要摄入钠、饱和脂肪、反式脂肪以及过量添加糖。

以下是一些 改善心脏健康的自然方法：


控制份量大小
暴饮暴食——即使是健康食品——也会导致摄入超过身体所需的卡路里。为了有效地控制份量，可以考虑使用较小的盘子和碗，自然地减少份量。尽量让盘子里的一半装满蔬菜，四分之一装满瘦肉蛋白，四分之一装满全谷物或淀粉类蔬菜。视觉提示也能有所帮助：例如，三盎司的肉大约相当于一副扑克牌的大小，一杯意大利面或蔬菜大约相当于一个棒球的大小。

在家时，预先分好餐食，并将剩菜放在一边，以免暴饮暴食。外出就餐时，可以考虑不点开胃菜，点半份或与他人分享。避免直接从大包装中取食零食；而是将食物分装到盘子里。记饮食日记或使用手绘图表可以帮助长期保持对食物的意识和控制。


多吃蔬菜和水果
蔬菜和水果营养 丰富，富含维生素、矿物质、膳食纤维和保护性化合物，但热量却很低。它们能让你保持饱腹感，减少对奶酪、零食或肉类等高能量食物的渴望。为了方便取用这些主食，建议将预先洗净切好的蔬菜放在手边，以便随时享用。将水果存放在显眼的地方，方便取用，并强调蔬菜和水果是您膳食中的主打食材——例如沙拉、炒菜或以水果为主的菜肴。


选择全谷物
全谷物富含纤维和必需营养素，有助于维持心脏健康并调节血压。您可以将全谷物融入您的饮食中，用藜麦、法罗或大麦等全谷物代替精制谷物。争取让谷物摄入量至少有一半是全谷物。这种简单的替换可以长期产生显著的效果。


限制不健康脂肪
饱和脂肪和反式脂肪会导致胆固醇水平升高、动脉粥样硬化和心脏病风险增加。即使是一些“低脂”包装食品也可能含有反式脂肪或不健康的替代品。为了保护心脏健康，请减少这些高风险脂肪的摄入。一个明智又健康的选择？亚麻籽粉。亚麻籽富含膳食纤维和植物性 Omega-3 脂肪酸，可以拌入酸奶、苹果酱或热麦片中，有助于降低“坏”的低密度脂蛋白胆固醇 (LDL)。


选择低脂蛋白质来源
选择瘦肉蛋白质来源，例如去皮禽肉、冷水鱼、低脂乳制品、豆类和鸡蛋，有助于减少饱和脂肪的摄入，同时又不牺牲必要的营养成分。鲑鱼、鲭鱼和鲱鱼等冷水鱼尤其有益于心脏健康，因为它们富含ω-3脂肪酸，可以降低甘油三酯水平。

植物蛋白（如豆类和扁豆 ）提供纤维、零胆固醇和极好的营养价值，使其成为对心脏健康特别有吸引力的饮食选择。

Brighteon.AI的 Enoch认为，采取符合自然健康原则的整体方法对于保持最佳心脏健康至关重要。这包括食用富含有机和营养丰富的食物，定期进行体育锻炼，并避免食用加工食品、药物和环境毒素等有害物质。