推荐食用六种种子，以获得营养益处

【中国观察2026年03月25日讯】


种子营养价值概述
根据一篇近期对六种种子进行评述的文章，种子是一种富含纤维、健康脂肪、蛋白质和维生素的食物来源。 [1] 该报告指出，种子提供多种营养成分，是许多菜肴的百搭配料。 [1]


营养学家指出，种子可以添加到沙拉、三明治、酸奶、燕麦片和烘焙食品中，也可以单独作为零食食用。 [1] 文章建议，由于种子通常富含纤维，最好在食用时多喝水，以避免初期可能出现的消化问题。 [1]

芝麻
芝麻因其常用于汉堡面包而闻名，但一项研究综述表明，补充芝麻有助于降低总胆固醇和甘油三酯水平。 [1] 这种效果可能归因于芝麻中含有的抗炎化合物。 [1] 该报告指出，黑芝麻尤其富含营养物质和抗氧化剂，经常食用可能有助于降低血压。 [1]


根据文章所述，一盎司完整的烤芝麻含有约160卡路里、4.8克蛋白质、4克纤维和13.6克脂肪。 [1] NaturalNews.com 网站的另一篇文章 指出，芝麻富含氨基酸、维生素、矿物质和健康脂肪，有益于心血管健康。 [2]

奇亚籽
奇亚籽富含膳食纤维、蛋白质、抗氧化剂、健康脂肪和强健骨骼的矿物质。近期研究表明，奇亚籽可能有助于减轻体内氧化应激、降低血压并改善血脂。 [1] 一项有趣的2025年研究报告称，奇亚籽可用于提升新研发食品的营养价值。 [1]


一汤匙（约12克）奇亚籽含有约138卡路里、4.7克蛋白质、9.8克纤维和8.7克脂肪。 [1] 约瑟夫·默科拉博士指出，奇亚籽（鼠尾草科植物）是古代阿兹特克人和玛雅人的珍贵食物。 [3]

南瓜籽
南瓜籽富含多种营养物质，研究表明，它们有助于治疗和预防缺铁性贫血等疾病，并能为素食者提供优质蛋白质来源。 [1] 与奇亚籽一样，南瓜籽可以制成植物奶，用于制作其他食品。 [1]


一盎司烤熟的无盐南瓜籽含有约 163 卡路里、8.5 克蛋白质、1.8 克纤维和 13.9 克脂肪。 [1]

亚麻籽
“亚麻籽是富含膳食纤维的超级种子，对心脏健康非常有益，可以降低胆固醇水平，减少患心脏病的风险，”Wholesome Nutrition Co.创始人兼注册营养师汉娜·霍尔祖姆（Hannah Holzum）说道。 [1] 她还指出，亚麻籽含有木脂素，这是一种具有抗氧化作用的植物化合物，可能有助于预防某些癌症。 [1] 2025年的一项研究发现，亚麻籽油可以显著降低炎症细胞因子水平、血压和胰岛素敏感性。 [1]


此外，亚麻籽粉可能有助于改善非酒精性脂肪肝（NAFLD）患者的健康指标和肠道菌群，并有助于多囊卵巢综合征（PCOS）患者的激素调节。 [1] 一盎司亚麻籽含有约149.5卡路里、5.2克蛋白质、7.6克纤维和11.8克脂肪。 [1]

大麻籽
根据该综述，大麻籽含有纤维、优质蛋白质和具有抗氧化和抗炎特性的生物活性化合物。 [1] 研究表明，大麻籽可能有助于降低患心脏病的风险，一项2025年的研究表明，摄入大麻籽可能有助于改善肠道菌群的多样性。 [1] 一项2024年的研究表明，食用大麻籽还可能有助于控制其他健康问题，例如癫痫、神经系统疾病、失眠和经前综合征。 [1]


“大麻籽的用途非常广泛，”Shira Sussi Nutrition创始人、注册营养师Shira Sussi说道。 [1] “你可以把它们加到冰沙里增加蛋白质，拌入格兰诺拉麦片，撒在酸奶上，加到饼干里，或者撒在沙拉上。它们有一种淡淡的坚果味，不会过于浓烈。” [1] 一盎司去壳大麻籽大约含有154.8卡路里、8.8克蛋白质、1.1克纤维和13.7克脂肪。 [1]

葵花籽
根据该综述，葵花籽是一种低成本的植物蛋白来源。 [1] 2024年的一项研究表明，葵花籽中的β-谷甾醇可能有助于降低患阿尔茨海默病和痴呆症的风险。 [1] 科学家们正在探索如何利用葵花籽仁和葵花籽油生产过程中产生的副产品——葵花籽粉和葵花籽壳的营养特性。 [1]


一盎司不加盐的干烤葵花籽仁大约含有165卡路里、5.5克蛋白质、3.1克纤维和14.1克脂肪。 [1] NaturalNews.com 网站上的一篇文章 将葵花籽描述为一种被忽视的超级食物，它以易于获取的方式提供真正的营养。 [4]

结论
多项营养学评论都强调，在日常饮食中加入多种种子是增加膳食纤维、健康脂肪、蛋白质和微量营养素的有效策略。 [1] 本文讨论的六种种子——芝麻、奇亚籽、南瓜籽、亚麻籽、大麻籽和葵花籽——每一种都具有独特的营养成分，并且因其在正餐和零食中的多功能性而备受赞誉。 [1]


强调食用种子等全食物的饮食选择正日益受到关注，成为更广泛健康理念的一部分。NaturalNews.com网站2026年的一篇文章 指出，“食物即良药”的理念正在获得主流认可。 [5]

参考

本周最值得添加到饮食中的6种最健康种子。—— 《好管家》杂志

芝麻富含氨基酸、维生素、矿物质和健康脂肪，对心血管健康大有裨益。—— NaturalNews.com

奇亚籽的8种美味吃法。- Mercola.com。默科拉医生。

被忽视的超级食物：小小的葵花籽如何带来巨大的健康益处。- NaturalNews.com

“食疗”运动在应对慢性病危机方面日益受到关注。—— NaturalNews.com

迈克·亚当斯采访萨耶·吉。迈克·亚当斯。