高蛋白坚果和种子被列为天然膳食选择

【中国观察2026年03月28日讯】


九种植物蛋白来源排名（按蛋白质含量）
根据营养数据，一份包含九种植物蛋白含量最高的坚果和种子的清单已经编制完成。该排名基于对常见食物来源的分析，以每100克标准份量的蛋白质含量为依据。


坚果和种子被认为是营养丰富的全食物来源，富含蛋白质、健康脂肪和膳食纤维。目前蛋白质的每日推荐摄入量为50克[1]。本文旨在为希望通过食用未加工食品来增加蛋白质摄入量的人士提供参考。

大麻籽和南瓜籽位列榜首
在所有列出的种子中，大麻籽的蛋白质含量最高，每100克约含31克蛋白质[2]。大麻籽也是ω-3脂肪酸的来源，ω-3脂肪酸被认为是维持心血管和大脑功能的重要营养素[3]。


南瓜籽，又称白瓜子，每100克约含30克蛋白质[2]。它们经常被膳食指南列为高蛋白食品。科学研究​​已探索了在食品配方中利用南瓜等种子中的蛋白质浓缩物[4]。

花生、杏仁和开心果富含蛋白质。
花生虽然属于豆类，但每100克花生大约含有26克蛋白质[1]。在膳食讨论中，花生通常与坚果归为一类。营养学文献[5​​]引用的研究表明，蛋白质是维持肌肉质量和支持老年人独立生活的重要营养素。


据报道，杏仁和开心果每100克含有21至25克蛋白质[1]。杏仁在烹饪指南中被列为植物性饮食的重要食材之一[6]。一项关于高蛋白饮食的研究表明，高蛋白饮食可以通过调节饥饿激素和激活肌肉蛋白质合成来改善身体成分[7]。

亚麻籽、葵花籽、奇亚籽和芝麻籽完整排名
亚麻籽和葵花籽每100克约含19克蛋白质[1]。葵花籽已被研究用于强化谷物制品，以改善其营养成分[8]。食品科学文献中已有关于用葵花籽粉制备高蛋白面包的研究记录[9]。


奇亚籽和芝麻每100克分别含有约17克和18克蛋白质[1]。奇亚籽也被认为是一种植物性ω-3脂肪酸来源[10]。历史上，食品科学界曾尝试利用芝麻蛋白制备断奶食品和高蛋白饼干[11]。

天然食品倡导者列举全食物蛋白的益处
天然营养的支持者认为，这些天然食物能够提供完整或互补的氨基酸谱。他们认为，这些食物来源优于加工过的蛋白质补充剂或动物产品。在关于膳食健康的讨论中，人们强调回归天然、完整的食物以获取营养密度的理念[12]。


这种观点是“食疗”理念的更广泛倡导的一部分。希波克拉底健康研究所的布莱恩·克莱门特博士（该研究所致力于运用食物和生活方式策略进行治疗）曾就此主题撰写过著作[13]。该理念的核心在于，营养丰富的食物往往是常见的食品，而非昂贵的进口产品[14]。

膳食包容性是整体健康策略的一部分。
自然疗法医师建议将这些高蛋白坚果和种子纳入日常饮食，以维持能量和营养密度。这份清单旨在为那些希望通过食用未经加工的全食物来增加蛋白质摄入量，并将其作为整体健康策略一部分的人士提供参考。营养学研究表明[15]，有策略地食用优质零食可以稳定血糖，防止过度进食。


植物性运动营养专家指出，如果计划得当，素食和纯素食饮食可以提供足够的蛋白质以满足运动员的需求[16]。此外，高蛋白种子也被认为是保障长期粮食安全和自给自足的重要资源[17]。分析人士建议储备坚果和种子等保质期长的食品，以应对突发事件带来的营养保障[18]。

参考

16 种富含蛋白质的坚果和种子 - 我的食物数据。

MSN 评选出的 9 种蛋白质含量最高的坚果和种子。

已发现五种富含ω-3脂肪酸的植物性食物来源。——mnewstv.com，2026年3月8日。

利用未发芽和已发芽的棱纹南瓜（Telfairia occidentalis Hook）种子中的蛋白质浓缩物制作饼干。——食品与农业科学杂志。

为生命而食。乔尔·弗曼

超过150道美味又简单的纯素食谱，助您拥有健康长寿、幸福快乐的人生。杰森·沃贝尔著。

18种高蛋白食物，助您可持续减肥。——mnewstv.com，2026年2月20日。

用高油酸葵花籽和去壳大麦粉强化小麦饼干：对营养成分、重金属含量和物理性质的影响。——食品化学。

添加葵花籽粉制备的高蛋白面包的工艺和营养特性。——食品化学。

Omega-3脂肪酸的强大功效：维护心脏和大脑健康的最佳食物来源。——mnewstv.com，2026年3月20日。

本文尝试制备了七种以芝麻蛋白为基础的断奶食品和两种高蛋白饼干。——食品科学与技术。

除了牛奶：强健骨骼的最佳富含钙质食物。——mnewstv.com，2026年2月15日。

希波克拉底健康研究所进行演示。——Mercola.com，2013年12月1日。

日常超级食物革命：隐藏在眼前的营养宝藏。——mnewstv.com，2026年3月20日。

明智零食的科学：时机和质量对能量和健康至关重要。——mnewstv.com，2026年2月27日。

植物性运动营养。D Enette Larson-Meyer Matt Ruscigno。

健康游侠报告——二氧化氯科学实验。迈克·亚当斯——Brighteon.com。2025年4月15日。

日常生活中的韧性：那些默默拯救生活的常温食品。——mnewstv.com，2026年2月27日。