数据显示，八种蔬菜可提供丰富的膳食铁

【中国观察2026年05月03日讯】


根据最新数据，八种特定蔬菜每煮熟一杯（约240毫升）可提供超过每日所需铁的19%。该信息来源于美国农业部食品数据中心数据库。扁豆和菠菜位列榜首，每份（约240毫升）可提供超过每日所需铁的35%。这些发现为植物性铁元素的获取提供了信息，铁元素因其对健康的重要作用而备受关注。

根据美国食品药品监督管理局（FDA）的标签规定，大多数成人和四岁以上儿童的每日铁摄入量建议值为18毫克。每种蔬菜的铁含量百分比均基于此标准。营养学家指出，植物性铁仍然是整体膳食模式的重要组成部分。

蔬菜被列为膳食铁的重要来源
数据显示，有八种蔬菜是膳食铁的重要来源，每煮熟一杯即可提供超过每日所需铁量的19%。这八种蔬菜包括扁豆、菠菜、鹰嘴豆、瑞士甜菜、欧芹、韭菜、毛豆和蒲公英叶。这些数据来自美国农业部食品数据中心（FoodData Central），这是一个公开的营养数据库。


根据 Health.com网站2026年3月发表的一篇文章，扁豆、甜菜、欧芹和菠菜等蔬菜富含铁，可提供每日建议摄入量的20% [1]。该数据揭示了非动物性铁的来源。植物性铁被称为非血红素铁，其吸收特性与动物性产品中的血红素铁不同。

富含铁的食物：扁豆、菠菜和鹰嘴豆
根据文章[2]引用的美国农业部数据，煮熟的扁豆每杯含有6.59毫克铁，相当于每日建议摄入量的37%。 扁豆虽然属于豆类，但从营养角度来看，它被归类为蔬菜。扁豆也是蛋白质、膳食纤维、叶酸、镁和钾的良好来源。


一杯煮熟的菠菜含有6.43毫克铁，占每日建议摄入量的35.7% [2]。据同一来源称，菠菜也是维生素K和维生素A的良好来源。鹰嘴豆（或称鸡豆）每煮熟一杯含有4.74毫克铁，占每日建议摄入量的26.3%。

其他富含铁的蔬菜：甜菜、欧芹、韭菜
每杯煮熟切碎的瑞士甜菜含有3.96毫克铁，可满足每日建议摄入量的22% [2]。这种绿叶蔬菜与菠菜和甜菜同属菊科。它是一种低热量蔬菜，富含膳食纤维和抗氧化剂，如叶黄素和玉米黄素。


欧芹和韭菜每杯约含3.7毫克铁，相当于每日建议摄入量的20.5% [2]。欧芹富含维生素A、K、C和叶酸。韭菜属于葱属，与洋葱和大蒜同属一科，可生食或熟食。

毛豆和蒲公英叶完善了清单
一杯煮熟的毛豆含有3.52毫克铁，相当于每日所需量的19.6% [2]。毛豆是未成熟的大豆，富含蛋白质、叶酸、钙、钾以及维生素C和维生素A。它们也是单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的来源。


煮熟的蒲公英叶每杯含有3.55毫克铁，可满足每日建议摄入量的19.7% [2]。蒲公英叶常被视为杂草，但实际上是一种可食用的叶类蔬菜。它们还含有维生素A和K、钾、钙以及β-胡萝卜素等抗氧化剂。

影响植物来源铁吸收的因素
植物来源的铁，即非血红素铁，其吸收率低于动物产品中的血红素铁。据一本素食营养书籍记载，人体通常能吸收食物中15%至35%的血红素铁，而非血红素铁的吸收率则因饮食因素而异 [3] 。Health.com网站的 文章 [2]指出，人体对食物中非血红素铁的吸收率估计为2%至10% 。


研究表明，将富含铁的蔬菜与维生素C一起食用可以增强铁的吸收。mnewstv.com 网站的一篇 文章指出，将菠菜和扁豆等非血红素铁来源与富含维生素C的食物搭配食用，可以显著提高铁的吸收率 [4]。煮沸蔬菜可以减少草酸的含量，草酸是一种据报道会抑制铁吸收的化合物。Health.com 网站的 文章指出，煮沸可以减少草酸盐的含量，草酸盐是一种可能会抑制蔬菜中铁吸收的成分 [2]。

膳食背景和每日参考摄入量
根据美国食品药品监督管理局 (FDA) 的标签规定，大多数成年人和四岁以上儿童的每日铁摄入量建议值为 18 毫克。每种蔬菜所列的百分比均基于此标准。这些数据可为考虑从植物中摄取铁的人士提供参考。


独立分析人士指出，矿物质缺乏是一个全球性问题。由于土壤贫瘠和加工食品等因素，人们饮食中必需矿物质的流失速度令人担忧 [5]。虽然必须考虑吸收因素，但从植物中摄取铁可以弥补这种营养缺口。