从种子到果皮：你每天都在以意想不到的方式错过必需纤维

【中国观察2026年06月10日讯】

大多数美国人每天摄入的膳食纤维量只有推荐量的一半，而膳食纤维与心脏病、糖尿病和某些癌症有关。

食用苹果、土豆等水果和蔬菜的皮可以增加膳食纤维的摄入量，其中苹果皮含有果胶，有助于控制低密度脂蛋白胆固醇。

全谷物、奇亚籽（布丁每份含 10 克）和扁豆等豆类（半杯含 8 克）都是极佳的纤维来源。

逐步增加膳食纤维的摄入量对于避免消化不适至关重要，例如可以从一到两汤匙的黑豆开始。

一些简单的替换和零食，例如在烘焙食品中添加燕麦、选择全麦面包或以坚果和种子为零食，就能在不改变生活方式的情况下轻松摄取富含纤维的食物。
在超加工食品充斥超市货架的时代，一场悄无声息的营养危机正在悄然发生，而且它就隐藏在我们眼前。大多数美国人摄入的膳食纤维不足，仅达到每日推荐摄入量的一半，而膳食纤维缺乏与心脏病、糖尿病和某些癌症密切相关。但根据最新发布的膳食指南，解决之道并不需要彻底改变生活方式或服用昂贵的补充剂。


专家表示，关键在于我们日常的饮食和我们丢弃的食物。“食用某些水果和蔬菜的皮可以增加膳食纤维的摄入量，”一份最新的营养报告指出。


例如，苹果皮中含有果胶，这是一种可溶性纤维，有助于控制低密度脂蛋白胆固醇（LDL）。土豆皮常常被人们想当然地丢弃，但实际上却是纤维和铁的良好来源。

全谷物革命
对于那些想要增加膳食纤维摄入量的人来说，全谷物仍然是无可争议的最佳选择。小麦、燕麦、大麦、大米、藜麦、苋米、玉米和荞麦都富含膳食纤维，尤其是在经过最少加工的情况下。膳食纤维有助于平衡血糖水平、降低炎症并增强饱腹感，让你长时间保持饱腹状态。


但这些建议远不止于选择全麦面包。烘焙师和家庭厨师们被鼓励在烘焙食品中巧妙地增加膳食纤维，例如在饼干面糊中加入燕麦片，在烘烤松饼前撒上燕麦片，或在煎饼面糊中加入亚麻籽粉。这些小小的改变就能将原本精制的甜点变成富含膳食纤维的选择。


或许没有哪种食物比不起眼的奇亚籽更富含膳食纤维了，它不仅富含膳食纤维，还含有丰富的omega-3脂肪酸和抗氧化剂。只需将两汤匙奇亚籽浸泡在牛奶中过夜，就能做成一份简单的奇亚籽布丁，每份就能提供惊人的10克膳食纤维。再撒上一些新鲜或冷冻的覆盆子，还能进一步提升膳食纤维的含量。


对于偏爱咸味食物的人来说，豆类也能提供类似的益处。半杯扁豆含有约 8 克膳食纤维，三分之二杯豌豆含有 4 克，半杯鹰嘴豆含有 4 克。这些用途广泛的食材可以拌入沙拉，单独烹制，也可以加入汤中轻松补充膳食纤维。

明智零食和策略性替换
报告强调，摄取膳食纤维并不需要复杂的烹饪步骤。“奶酪和饼干是简单方便的零食，可以帮助你不知不觉地摄入一些膳食纤维，”报告指出，但同时提醒消费者，应查看食品标签，确保每份至少含有3克膳食纤维，并且添加糖分含量尽可能低。


坚果和种子是地中海饮食中的主要食物，富含健康脂肪、必需矿物质和膳食纤维。一把坚果和种子是理想的随身零食，而天然花生酱每两汤匙（约15克）含有3克膳食纤维，以及蛋白质、维生素E、镁和钙。


尽管益处显而易见，但专家警告不要突然大幅改变饮食习惯。“过快增加膳食纤维摄入量会导致消化不适，例如腹胀、胀气和痉挛，”指南指出。它还可能影响铁、钙和锌等营养物质的吸收。


建议逐步增加食用量，以便消化系统有时间适应。对于富含膳食纤维的黑豆，建议从少量开始，例如在沙拉或米饭中加入一到两汤匙，既能增加摄入量，又不会给肠胃造成负担。


过快地增加膳食纤维摄入量会给消化系统带来负担，导致肠道细菌因摄入量突然增加而过度繁殖，从而引起胀气、腹胀和痉挛。为了避免这些不适，关键在于循序渐进地增加膳食纤维的摄入量，例如每次少量增加，比如每天增加 5 克。


归根结底，传递的信息是易于获取。从全麦面包上的牛油果吐司到拌入酸奶的覆盆子，富含纤维的饮食并不需要去专门的杂货店，只需要愿意接受食物的完整、未去皮和加工最少的形式。