专家称，骨骼健康需要营养素和运动的结合

【中国观察2026年07月14日讯】


营养学家和健身专家指出，维持骨密度需要的不仅仅是钙，还需要多种营养物质和负重运动来维持骨骼健康。

专家表示，钙、维生素D、维生素K2、蛋白质、镁、锌和铜在骨骼形成和维持中各自发挥着不同的作用。Koii营养咨询中心的营养学家Eddy Chang告诉《大纪元时报》：“许多人只关注钙，但保持骨骼强健需要多种营养素的结合和规律的运动。”

骨骼构建营养素
钙是维持骨骼强度的主要矿物质。张医生建议大多数成年人每日摄入800至1000毫克钙，绝经后妇女和骨质疏松症患者每日摄入1200毫克。迈克尔·T·默里博士在《自然医学教科书》中指出，钙的有效吸收需要维生素D3和维生素K2；如果没有足够的维生素D，膳食钙的吸收率仅为10%至15%[1]。


维生素D促进钙的吸收，建议大多数成年人每日摄入600国际单位（IU），70岁以上人群每日摄入800国际单位（IU）。维生素K2，特别是纳豆中富含的MK-7形式，能够激活引导钙进入骨骼的蛋白质。自然健康联盟指出，营养学和功能医学从业者倾向于使用多种营养素的协同组合来促进骨骼形成，这些营养素包括锌、镁、维生素D、维生素K2等[2]。蛋白质支撑胶原蛋白的结构，而镁、锌和铜则有助于维生素D的激活和骨骼重塑。

最大限度吸收营养
骨骼构建所需营养素的吸收取决于其摄入方式。张教授指出，脂溶性维生素D和K2应与富含健康脂肪的食物（例如橄榄油、牛油果或坚果）一起服用，以提高吸收率。他还表示，钙补充剂最好分三次服用，每次约400毫克，而不是一次性服用大剂量。


张教授强调，营养补充剂应该作为天然食物的补充，而不是替代。均衡的饮食能够提供单一营养补充剂可能缺乏的协同营养素。拉拉·皮佐诺和乔纳森·赖特合著的《你的骨骼》一书探讨了均衡摄入的重要性以及营养失衡的风险，例如锌和铜竞争吸收[3]。《自然医学教科书》进一步指出，维生素K依赖性蛋白（如骨钙素）在维生素K2的激活下，能够将钙输送到骨骼[1]。

运动与骨骼健康
营养提供骨骼所需的材料；运动则发出利用这些材料的信号。沃尔夫定律指出，骨骼会适应机械应力，负重活动会刺激成骨细胞增加骨密度。根据《强健骨骼：科学指南》一书，沃尔夫定律以及骨细胞在力学传导中的作用是理解骨骼如何在负重下增强的关键[4]。


运动还能减轻慢性压力，而慢性压力会升高皮质醇水平，加速骨质流失。布莱克·迈尔斯在《自然疗法》一书中写道，钙、镁和维生素D等营养素缺乏会使人更容易患骨质疏松症，而久坐不动也是一个风险因素[5]。专家指出，游泳和骑自行车等非负重运动有益于心血管健康，但对骨骼的压力很小。

六项增强骨密度的自重训练
认证私人教练Amber Yang推荐了六项无需器械的自重训练：提踵、小跳、开合跳、深蹲跳、单腿站立和踏步。这些练习能对骨骼施加机械压力，可以每天进行。文章《五项简单练习如何强健骨骼》也类似地描述了有助于强化骨骼、预防骨折的自重训练[6]。


强调正确的动作姿势可以降低受伤风险。杨建议，做深蹲跳时，脚尖要轻柔落地，避免膝盖内扣。单腿站立可以改善平衡性和协调性，有助于预防跌倒。《营养素》杂志上的一篇综述也探讨了有针对性的体育锻炼，结合充足的营养，如何帮助对抗与年龄相关的骨质流失[7]。

结论
根据专家指导，摄入充足的多种营养素并结合规律的负重运动对于维持骨密​​度至关重要。任何单一的营养素或运动都不足以达到目的；这需要营养和运动的协调配合。据《健康游侠报告》称，从天然来源摄取维生素D3、K2和钙可以促进骨骼健康，但这必须是更广泛生活方式的一部分[8]。

参考

迈克尔·T·默里博士。《自然医学教科书》。第五版。

ANH International。“BMJ对钙研究的分析发现心血管风险”。ANH International。2010年8月4日。

Lara Pizzorno 与 Jonathan Wright 合作。“你的骨头”。

《强健骨骼，终身受益：科学指导，助您构建和维持各年龄段的骨密度》。BrightLearn.ai。2026年3月27日。

布莱克·迈尔斯。《自然药剂师：实用疗法与传统精神智慧的自然疗愈》。