【中国观察2025年07月02日讯】多年来，我们一直被警告要限制饮食中的鸡蛋摄取量——吃太多鸡蛋会升高胆固醇。然而，2015年，美国农业部在其饮食指南中取消了对饮食胆固醇的上限，这标志着我们对鸡蛋等食物的看法发生了重大转变。
鸡蛋曾被认为是心脏健康的“恶棍”，但现在人们重新评估鸡蛋对心脏无害，并且是一种营养丰富的食物，可以增强我们的肌肉。
自然疗法医师、Revital Health老板乔迪杜瓦尔（Jodi Duval）表示，鸡蛋是最完整、生物利用度最高的蛋白质来源之一，是支持肌肉生长和维持的绝佳选择。
她说：“对于任何致力于肌肉质量、力量或恢复的人来说，它们都是我临床建议中的重要内容。”
鸡蛋支持肌肉鸡蛋蛋白质富含人体所需的所有必需氨基酸，而且易于消化。因此，鸡蛋对增肌和防止肌肉消失非常有效，尤其是在我们变老之后。
事实上，鸡蛋可能是最容易消化的蛋白质来源——消化率达97%，而许多植物蛋白质的消化率仅为45%至80%。
鸡蛋富含亮氨酸，这种氨基酸被认为是促进肌肉生长和修复的最强刺激剂。为了获得最佳的肌肉效果，您每天需要摄取700至3000毫克的亮氨酸。一颗鸡蛋约含500毫克亮氨酸，但热量仅72卡路里，因此是肌肉健康的绝佳选择。
杜瓦尔表示，鸡蛋还含有其他对肌肉很重要的营养成分。这些包括：
胆碱，有助于肌肉协调；维生素D，对肌肉力量很重要；维生素B12和B2支持肌肉的能量利用；硒，一种有助于恢复的抗氧化剂；健康脂肪，尤其是牧场饲养的鸡蛋中含有的Omega-3脂肪酸，可以减少肌肉炎症；Omega-3脂肪可以改善肌肉利用氨基酸的方式，并有助于减少炎症，这一点很重要，因为发炎会导致肌肉流失。
鸡蛋有助于预防肌肉流失，又称为肌少症。成年人从30岁开始，每十年就会损失约8%的肌肉量，70岁以后，这速度会加快。
随着年龄的增长，饮食中蛋白质的种类和品质尤其重要。包括鸡蛋在内的动物性蛋白质，对促进老年人肌肉维持非常有效。然而，由于食欲不振、咀嚼或吞咽困难、行动不便或预算紧张，取得足够的优质蛋白质对许多老年人来说可能并非易事。
杜瓦尔说：“在预防老年人肌肉流失方面，鸡蛋确实发挥了重要作用。”
鸡蛋价格实惠，易于烹饪，营养丰富。鸡蛋富含优质蛋白质，尤其是蛋黄，可以提高身体随着年龄增长有效利用蛋白质的能力。杜瓦尔解释说，经常在膳食中加入鸡蛋，尤其是早餐，有助于维持老年人的肌肉质量，并提高其力量和功能。
蛋白与蛋黄
研究表明，全蛋比单独食用蛋白更有利于增肌。（Shutterstock）
很多人把目光锁定在蛋白上，认为它们是最健康的选择。然而，说到增肌，舍弃蛋黄就意味着错失鸡蛋最强大的益处。
蛋白是优质蛋白质来源，而蛋黄约占鸡蛋总蛋白质含量的40%。更重要的是，蛋黄富含脂质、维生素、矿物质和磷脂酸（一种刺激肌肉生长的脂肪分子）等营养素。
研究表明，全蛋比单独食用蛋白更有利于增肌。一项研究让健康的年轻男性在阻力训练后食用全蛋（含18克蛋白质和17克脂肪），或食用等量蛋白（含18克蛋白质和0克脂肪）。研究发现，全蛋有助于增强肌肉的生长和修复，这表明即使总蛋白质摄取量相同，蛋黄中的营养成分组合也能增强人体增肌的能力。
吃多少个鸡蛋？大约20克鸡蛋蛋白足以刺激阻力训练后的肌肉生长。一颗鸡蛋大约含有6克蛋白质，所以三个鸡蛋就能让你接近目标。
您需要多少还取决于您的目标。
对于运动员或想要锻炼肌肉的人，杜瓦尔通常建议运动后吃两到四个鸡蛋，并补充碳水化合物，以帮助补充肝糖并支持恢复。
对于老年人，她建议在一天早些时候吃一到两个鸡蛋，例如早餐时，无论活动水平如何，蛋白质的定时摄取对于减少肌肉分解尤为重要。
她补充说：“对于运动员和老年人来说，坚持并分散摄入一天中的蛋白质比一次性摄入所有蛋白质更为重要。”
本文编译自Eggs Strengthen Muscles and Help Prevent Sarcopenia–How Many Should You Eat? 原文发表于英文大纪元