【中国观察2025年10月20日讯】
芝麻是最古老的油籽作物之一，起源于非洲和印度，已有 5,000 多年的历史。
芝麻富含蛋白质、健康脂肪、纤维、钙、镁、铁、锌、铜、B 族维生素和木脂素和植物甾醇等抗氧化剂。
芝麻有助于骨骼健康、免疫功能、新陈代谢、心脏健康和胶原蛋白生成。芝麻还富含营养成分和抗氧化剂，有助于降低炎症和低密度脂蛋白胆固醇。
建议使用有机芝麻，以尽量减少农药暴露和重金属污染，重点是使用机械脱壳的种子，以更好地保留营养。
芝麻在世界各地以各种形式（例如整粒、烤制、油或芝麻酱）使用，可以为许多菜肴增添风味，从沙拉和烘焙食品到鹰嘴豆泥、芝麻酱和哈尔瓦等传统食品。
芝麻虽小，却营养丰富，几个世纪以来一直备受人们珍视。在现代饮食中，芝麻常常被忽视，但它富含人体必需的营养成分，对健康益处良多。从其悠久的历史渊源到其丰富的烹饪用途，芝麻无疑是世界上最营养丰富的种子之一。
芝麻简史
芝麻（学名： Sesamum indicum）源自热带芝麻属植物，是一种原产于非洲和印度的一年生开花植物。芝麻被认为是人类历史上最古老的油籽作物，其种植历史可追溯到5000多年前，早在美索不达米亚和埃及等古代文明中就已使用。芝麻最终传播到亚洲，其种子和油成为传统医学不可或缺的一部分，包括印度的阿育吠陀医学以及传统中医和烹饪实践。
芝麻也具有重要的文化意义，例如《一千零一夜》中的“芝麻开门”，象征着隐藏的潜力。到了17世纪，跨大西洋贸易路线将芝麻引入美洲，并以其非洲名字benne而闻名，尤其是在加勒比地区和美国南部。如今，芝麻的主要种植地是印度、中国和墨西哥，延续了其作为全球珍贵食材的传统。
从古代的疗法到现代的厨房，芝麻仍然是人类持久农业遗产的见证。
芝麻的营养成分
芝麻营养丰富，每 28 克芝麻含有以下营养成分：
5克蛋白质
14 克健康的多不饱和脂肪和单不饱和脂肪
3克纤维
钙每日摄入量 (DV) 的 28%
镁的每日摄入量为 25%
铁的每日摄入量占23%
锌的每日摄入量为 21%
铜的每日摄入量为 70%
硒和B族维生素
木脂素（芝麻素和芝麻酚林）
植物甾醇
芝麻的健康益处
芝麻富含促进整体健康的活性成分。从维护心脏健康到减少炎症，这些小小的种子拥有一系列经科学研究证实的益处。芝麻富含维生素、矿物质和抗氧化剂，是均衡饮食的宝贵补充。
对骨骼健康至关重要
芝麻富含钙、锌和磷，有助于强健骨骼，降低患骨质疏松症的风险。芝麻中含有的铜也有助于胶原蛋白的形成，而胶原蛋白对骨骼结构至关重要。
支持神经和肌肉功能
芝麻中的镁有助于调节神经信号和肌肉收缩，防止抽筋和痉挛。这种矿物质还有助于细胞内的能量产生。
增强免疫力
芝麻中的铜和锌能够增强白细胞功能，从而增强免疫反应。芝麻素等抗氧化剂也有助于对抗氧化应激，增强整体免疫力。
促进新陈代谢
B 族维生素和铁、镁等矿物质有助于将食物转化为能量的酶促反应，有助于维持高效的代谢过程并防止疲劳。
帮助胶原蛋白的生成
芝麻富含铜，铜是胶原蛋白合成所必需的矿物质，有助于维持皮肤弹性和关节健康。摄入足够的铜有助于结缔组织修复和身体整体结构的完整性。
支持抗氧化防御
芝麻含有芝麻素和芝麻酚等木脂素，它们通过中和自由基来对抗氧化应激。这些抗氧化剂可以保护细胞免受损害，并可能降低患慢性疾病的风险。
支持心脏健康
芝麻素等植物化合物和α-亚麻酸等不饱和脂肪有助于调节胆固醇水平，改善血脂状况。这可以减少动脉斑块的积聚，降低患心血管疾病的风险。
减少炎症
芝麻中的铜可以增强免疫功能，而健康脂肪和木脂素则有助于缓解关节和肌肉的炎症。这可能有助于缓解关节炎和肌肉酸痛等症状。
有助于降低 LDL（“坏”）胆固醇
可溶性纤维和芝麻素等化合物与胆固醇结合，防止肠道过度吸收。这直接降低了低密度脂蛋白（LDL）水平，促进血管健康和心脏功能。
购买芝麻时，尤其是去壳芝麻，建议选择机械脱壳的芝麻，而不是用苛性碱液处理的芝麻——传统非有机种植中常见的碱液处理方法会降低芝麻的营养成分和风味。选择有机芝麻还能最大限度地减少农药残留，因为传统种植的芝麻有时会残留农药。
此外，芝麻中已检测到重金属污染（镉）。为了降低接触风险，请选择经过严格重金属检测的品牌的有机认证产品。环境工作组 (EWG) 将芝麻归类为与其他作物相比风险较低的产品，但选择美国种植的有机芝麻更能确保安全和质量。
芝麻的烹饪用途
芝麻可以增强甜味和咸味菜肴的口感：
常见用途
烤制装饰——撒在沙拉、炒菜或寿司上
芝麻酱——一种用于鹰嘴豆泥和调味品的中东酱料
油——冷榨芝麻油为亚洲烹饪增添浓郁风味
烘焙——面包（例如百吉饼、汉堡包）、饼干和格兰诺拉麦片
全球芝麻菜
鹰嘴豆泥（中东） ——鹰嘴豆芝麻酱
Gomae（日本） ——芝麻酱菠菜沙拉
芝麻脆饼（中国） ——香甜酥脆的糖果
哈尔瓦（地中海） ——一种浓稠、香甜的糖果
芝麻是一种营养丰富、用途广泛的超级食品，其历史悠久，如今也具有诸多益处。无论是整粒食用、榨取芝麻油还是磨成芝麻酱，芝麻都能提供丰富的营养，有益于整体健康。
本文并非医疗建议，亦不旨在治疗或治愈任何疾病。请务必咨询合格的自然疗法医师，获取针对您具体健康状况或顾虑的个性化建议。
芝麻是最古老的油籽作物之一，起源于非洲和印度，已有 5,000 多年的历史。
芝麻富含蛋白质、健康脂肪、纤维、钙、镁、铁、锌、铜、B 族维生素和木脂素和植物甾醇等抗氧化剂。
芝麻有助于骨骼健康、免疫功能、新陈代谢、心脏健康和胶原蛋白生成。芝麻还富含营养成分和抗氧化剂，有助于降低炎症和低密度脂蛋白胆固醇。
建议使用有机芝麻，以尽量减少农药暴露和重金属污染，重点是使用机械脱壳的种子，以更好地保留营养。
芝麻在世界各地以各种形式（例如整粒、烤制、油或芝麻酱）使用，可以为许多菜肴增添风味，从沙拉和烘焙食品到鹰嘴豆泥、芝麻酱和哈尔瓦等传统食品。
芝麻虽小，却营养丰富，几个世纪以来一直备受人们珍视。在现代饮食中，芝麻常常被忽视，但它富含人体必需的营养成分，对健康益处良多。从其悠久的历史渊源到其丰富的烹饪用途，芝麻无疑是世界上最营养丰富的种子之一。
芝麻简史
芝麻（学名： Sesamum indicum）源自热带芝麻属植物，是一种原产于非洲和印度的一年生开花植物。芝麻被认为是人类历史上最古老的油籽作物，其种植历史可追溯到5000多年前，早在美索不达米亚和埃及等古代文明中就已使用。芝麻最终传播到亚洲，其种子和油成为传统医学不可或缺的一部分，包括印度的阿育吠陀医学以及传统中医和烹饪实践。
芝麻也具有重要的文化意义，例如《一千零一夜》中的“芝麻开门”，象征着隐藏的潜力。到了17世纪，跨大西洋贸易路线将芝麻引入美洲，并以其非洲名字benne而闻名，尤其是在加勒比地区和美国南部。如今，芝麻的主要种植地是印度、中国和墨西哥，延续了其作为全球珍贵食材的传统。
从古代的疗法到现代的厨房，芝麻仍然是人类持久农业遗产的见证。
芝麻的营养成分
芝麻营养丰富，每 28 克芝麻含有以下营养成分：
5克蛋白质
14 克健康的多不饱和脂肪和单不饱和脂肪
3克纤维
钙每日摄入量 (DV) 的 28%
镁的每日摄入量为 25%
铁的每日摄入量占23%
锌的每日摄入量为 21%
铜的每日摄入量为 70%
硒和B族维生素
木脂素（芝麻素和芝麻酚林）
植物甾醇
芝麻的健康益处
芝麻富含促进整体健康的活性成分。从维护心脏健康到减少炎症，这些小小的种子拥有一系列经科学研究证实的益处。芝麻富含维生素、矿物质和抗氧化剂，是均衡饮食的宝贵补充。
对骨骼健康至关重要
芝麻富含钙、锌和磷，有助于强健骨骼，降低患骨质疏松症的风险。芝麻中含有的铜也有助于胶原蛋白的形成，而胶原蛋白对骨骼结构至关重要。
支持神经和肌肉功能
芝麻中的镁有助于调节神经信号和肌肉收缩，防止抽筋和痉挛。这种矿物质还有助于细胞内的能量产生。
增强免疫力
芝麻中的铜和锌能够增强白细胞功能，从而增强免疫反应。芝麻素等抗氧化剂也有助于对抗氧化应激，增强整体免疫力。
促进新陈代谢
B 族维生素和铁、镁等矿物质有助于将食物转化为能量的酶促反应，有助于维持高效的代谢过程并防止疲劳。
帮助胶原蛋白的生成
芝麻富含铜，铜是胶原蛋白合成所必需的矿物质，有助于维持皮肤弹性和关节健康。摄入足够的铜有助于结缔组织修复和身体整体结构的完整性。
支持抗氧化防御
芝麻含有芝麻素和芝麻酚等木脂素，它们通过中和自由基来对抗氧化应激。这些抗氧化剂可以保护细胞免受损害，并可能降低患慢性疾病的风险。
支持心脏健康
芝麻素等植物化合物和α-亚麻酸等不饱和脂肪有助于调节胆固醇水平，改善血脂状况。这可以减少动脉斑块的积聚，降低患心血管疾病的风险。
减少炎症
芝麻中的铜可以增强免疫功能，而健康脂肪和木脂素则有助于缓解关节和肌肉的炎症。这可能有助于缓解关节炎和肌肉酸痛等症状。
有助于降低 LDL（“坏”）胆固醇
可溶性纤维和芝麻素等化合物与胆固醇结合，防止肠道过度吸收。这直接降低了低密度脂蛋白（LDL）水平，促进血管健康和心脏功能。
购买芝麻时，尤其是去壳芝麻，建议选择机械脱壳的芝麻，而不是用苛性碱液处理的芝麻——传统非有机种植中常见的碱液处理方法会降低芝麻的营养成分和风味。选择有机芝麻还能最大限度地减少农药残留，因为传统种植的芝麻有时会残留农药。
此外，芝麻中已检测到重金属污染（镉）。为了降低接触风险，请选择经过严格重金属检测的品牌的有机认证产品。环境工作组 (EWG) 将芝麻归类为与其他作物相比风险较低的产品，但选择美国种植的有机芝麻更能确保安全和质量。
芝麻的烹饪用途
芝麻可以增强甜味和咸味菜肴的口感：
常见用途
烤制装饰——撒在沙拉、炒菜或寿司上
芝麻酱——一种用于鹰嘴豆泥和调味品的中东酱料
油——冷榨芝麻油为亚洲烹饪增添浓郁风味
烘焙——面包（例如百吉饼、汉堡包）、饼干和格兰诺拉麦片
全球芝麻菜
鹰嘴豆泥（中东） ——鹰嘴豆芝麻酱
Gomae（日本） ——芝麻酱菠菜沙拉
芝麻脆饼（中国） ——香甜酥脆的糖果
哈尔瓦（地中海） ——一种浓稠、香甜的糖果
芝麻是一种营养丰富、用途广泛的超级食品，其历史悠久，如今也具有诸多益处。无论是整粒食用、榨取芝麻油还是磨成芝麻酱，芝麻都能提供丰富的营养，有益于整体健康。
本文并非医疗建议，亦不旨在治疗或治愈任何疾病。请务必咨询合格的自然疗法医师，获取针对您具体健康状况或顾虑的个性化建议。
