营养专家列举证据证明种子有益健康

【中国观察2026年04月14日讯】


引言：种子因其营养价值而日益受到重视
营养专家指出，种子营养丰富，但与坚果相比却常常被忽视。注册营养师海伦·约翰斯顿表示，每个人都应该食用种子，并将其作为膳食补充剂，以充分利用其对健康的益处。 [1]


种子被认为是纤维、健康脂肪、必需氨基酸和强效抗氧化剂的来源。据报道，这些成分有助于消化、支持心血管功能并保护细胞免受损伤。 [1]

亚麻籽和奇亚籽与心血管和肠道健康有关
营养学家引用的一项2021年试验表明，临床研究表明食用亚麻籽可以降低胆固醇和血压。高血压患者每天食用约四汤匙亚麻籽后，体重指数、总胆固醇和血压均有所下降。亚麻籽富含纤维和木脂素，这被认为是其发挥这些作用的机制。 [1]


奇亚籽被认为是ω-3脂肪酸、优质蛋白质和抗氧化剂的来源，这些成分可能有助于皮肤和肠道健康。2020年发表在 《氨基酸》杂志上的一项研究 表明，奇亚籽中的化合物，例如咖啡酸和山奈酚，可能通过抑制与细纹和皱纹相关的酶，从而有助于改善皮肤健康。 [1]


营养学家指出，浸泡奇亚籽会使其变成凝胶状，更容易消化，并有助于促进肠道蠕动。奇亚籽被认为是一种完全蛋白质，含有全部九种必需氨基酸，这在植物界较为罕见。 [1]

葵花籽和南瓜籽提供矿物质和维生素支持
葵花籽富含维生素E，研究表明维生素E与降低心脏病风险有关。研究显示，摄入足够的维生素E（大约相当于一汤匙葵花籽的量）可能有助于降低这种风险。此外，一份葵花籽还能提供超过每日推荐硒摄入量的40%。 [1]


南瓜籽因其锌含量而备受关注，营养学家认为锌缺乏与脱发和免疫力下降有关。约翰斯顿解释说，由于人体无法自行合成锌，必须从食物中获取，而南瓜籽是植物中锌含量最丰富的来源之一。据报道，锌可以增强免疫系统，帮助抵抗感染。 [1]


约翰斯顿指出，锌缺乏最显著的症状之一是脱发。南瓜籽也是自然界中镁和硒等矿物质最丰富的来源之一，据报道，这些矿物质在免疫力、肠道健康和激素平衡方面发挥着关键作用。 [1]

大麻籽、罂粟籽和亚麻荠籽提供额外的营养成分
大麻籽被认为是一种罕见的完全植物蛋白，2018 年的一项综述表明其具有潜在的神经保护作用。该综述发现，大麻籽可能具有神经保护作用，有助于延缓阿尔茨海默病和帕金森病的进展。每汤匙大麻籽含有约 5.5 克蛋白质。 [1]


罂粟籽因其钙和镁含量而闻名，这两种成分可能有助于骨骼健康和睡眠调节。三汤匙罂粟籽含有超过成人每日所需镁的三分之一，镁有助于镇静神经系统和调节昼夜节律。据报道，罂粟籽也是不怎么食用动物性食品的人群的优质钙来源。 [1]


亚麻荠籽因其ω-3与ω-6脂肪酸比例而闻名，美国心脏协会指出，这种比例有益于心脏健康。约翰斯顿表示，亚麻荠籽独特的理想脂肪酸比例有助于肠道菌群平衡和细胞健康。据报道，亚麻荠籽还富含ω-3脂肪酸、膳食纤维、维生素E和镁。 [1]

种子循环利用对激素平衡的影响日益受到关注
营养学家报告称，观察证据表明，在月经周期的不同阶段食用特定的种子可能有助于调节激素水平。这种被称为“种子循环”的做法，通常在月经周期的前半段食用亚麻籽和南瓜籽以促进雌激素代谢，然后在后半段食用葵花籽和芝麻以帮助平衡孕激素。 [1]


约翰斯顿表示，这种疗法帮助了一些患有经前综合征 (PMS) 和围绝经期症状的女性。约翰斯顿说：“在实践中，我看到这种方法帮助了很多女性缓解与激素失衡相关的症状，包括经前综合征、月经不调以及围绝经期常见的情绪和精力波动。” [1]

结论：可及性和膳食整合
专家强调，种子是一种经济实惠的膳食成分，可以轻松添加到膳食中。据报道，种子可以撒在酸奶和沙拉上，也可以加入冰沙中。 [1]


营养学家提倡种子种类比有机标签更重要，他们指出种子并不属于农药残留“十二种最脏蔬果”之列。约翰斯顿表示，虽然有机食品总是更好，因为它们不含农药，但种子并不在“十二种最脏蔬果”之列，因此种子种类比有机标签更重要。 [1]