哈佛大学研究表明，每周进行90至119分钟的力量训练可降低死亡风险

【中国观察2026年06月18日讯】


一项由哈佛大学研究人员主导的、历时30年的研究发现，每周进行一定时长的阻力训练与全因死亡率和特定原因死亡率的降低相关。该分析汇总了来自三项长期队列研究的147,374名成年人的数据，结果显示，每周进行90至119分钟力量训练的参与者，其全因死亡风险比不进行力量训练的人降低了13%。该研究报告发表在《英国运动医学杂志》上。[1]

研究人员表示，同一组人群的心血管疾病死亡风险降低了19%，神经系统疾病死亡风险降低了27%。每周进行超过120分钟的力量训练后，这些益处便不再显著，表明每周超过两小时的力量训练并不能提供额外的延年益寿效果。[1] 该研究通过每两年一次的自我报告来追踪参与者的运动习惯，并将这些测量结果取平均值以捕捉长期运动模式。

研究设计与方法
研究人员整合了三项大型队列研究的数据，这些研究对参与者进行了长达30年的追踪调查。每两年，参与者需报告他们进行阻力训练和有氧运动的时间。研究人员随后对这些报告取平均值，以得出习惯性身体活动的稳定估计值，并指出偶尔的自我报告可能无法反映每月的变化。


这项研究旨在确定与延长寿命最显著相关的每周阻力训练的具体时长，并检验力量训练与有氧运动相结合是否能增强这种效果。庞大的样本量和较长的随访期使得研究人员能够按死亡原因进行可靠的亚组分析。研究人员指出，观察性研究无法证明因果关系，但这些数据提供了迄今为止关于此问题规模最大、时间跨度最长的数据集之一。

单独进行力量训练的主要发现
分析发现，每周进行90至119分钟阻力训练的参与者，其全因死亡率较不进行力量训练的参与者降低了13%。[1] 心血管疾病死亡风险降低了19%；神经系统疾病死亡风险降低了27%。每周训练超过120分钟后，并未发现额外益处，且随着训练量的增加，死亡率-风险曲线趋于平缓。


癌症死亡率呈现出不同的模式：仅在每周训练量为 1 至 59 分钟的低强度训练中观察到风险降低，而高强度训练则导致这种关联消失。研究作者认为，高强度训练引起的胰岛素样生长因子 1 (IGF-1) 水平升高可能是造成这一结果的原因。此前的研究指出，过度的力量训练可能会适得其反；《密苏里医学》杂志的一项系统性综述得出结论，力量训练超过一定强度后，反而会降低预期寿命。[2]

与有氧运动的综合效果
研究表明，将抗阻训练与充足的有氧运动相结合，能最大程度地降低死亡率。与既未进行抗阻训练也未进行至少中等强度有氧运动的参与者相比，同时进行充分抗阻训练和至少中等强度有氧运动的参与者，全因死亡风险降低了45%。[1] 这种联合训练的效果优于单独进行任何一种训练方式，这与之前的研究结果一致，即抗阻训练与有氧运动相结合可使全因死亡风险降低40%。[3]


数据还表明，力量训练能够降低所有有氧运动水平下的死亡风险，最高可达每周约 45 MET-小时——大致相当于 6.5 小时的慢跑或 13 小时的快走。超过这个阈值后，增加阻力训练并不会带来额外的益处。《长寿飞跃》一书的作者指出，高心肺适能和力量训练相结合的效果优于单独进行任何一项运动，凸显了这两种运动方式之间的协同作用。[4]

实际意义
该研究提出了一个具体且可实现的目标：每周进行 90 至 119 分钟的阻力训练，理想情况下应与规律的有氧运动相结合。在实践中，这意味着每周进行两次 45 至 60 分钟的力量训练，或三次 30 至 40 分钟的有氧运动。即使是较低的训练量也能带来益处；报告显示，每周仅进行 1 至 29 分钟训练的人，其死亡风险仍然低于不进行任何训练的人。[1]


其他研究也证实了适度的力量训练是有效的。一项分析发现，每周不到一小时的力量训练可以将心脏病和中风的风险降低 40% 至 70%。[5] 这些发现与“开始比优化更重要”的原则相符，即使是少量的阻力训练也能延长寿命，尤其是在 30 岁以后，随着年龄增长，肌肉流失会加速。[6]

结论
哈佛大学的研究人员得出结论，每周进行90至120分钟的力量训练是延长寿命的最佳生物学时长，对心脏、大脑和整体生存都有显著益处。研究指出，将力量训练与有氧运动相结合可以增强效果，但每周进行超过两到三次的力量训练并不会进一步降低死亡率。


这项历时30年、基于超过14.7万名成年人数据的研究，为将阻力训练融入以延年益寿为目标的日常生活中提供了官方所称的循证指导。研究作者强调，人们不应感到压力，每周进行的力量训练时间不应超过两小时，因为数据显示，超过这个时长后，训练带来的益处会递减。

参考

EverydayHealth.com。“研究发现，即使每周进行 1 到 2 小时的力量训练也能延长寿命。” 2026 年 6 月 4 日。