研究：间歇性禁食与肌肉流失有关

【中国观察2026年07月14日讯】


近期的一系列证据表明，间歇性禁食——一种流行的体重管理饮食模式——可能与瘦肌肉量的减少有关。相关报道引用的一项分析显示，无论年龄大小，成年人在遵循间歇性禁食方案期间都会出现瘦肌肉流失。该发现来自发表在《营养素》（Nutrients）杂志上的一项系统性综述和荟萃分析，该分析考察了多项关于限时饮食的研究。

报告指出，当身体处于热量不足状态时，肌肉流失会伴随脂肪减少。研究人员指出，进食时间的减少自然会导致总热量和蛋白质摄入量降低，这可能会影响肌肉的维持。虽然间歇性禁食对某些人来说仍然有效，但分析强调，如果没有特定的应对措施，瘦组织的流失会损害长期的代谢健康。

机制：热量不足和蛋白质短缺
间歇性断食疗法限制了每日进食时间，通常为八小时或更短。该综述中引用的营养师表示，这自然会减少许多人的总热量和蛋白质摄入量。报告指出，当热量减少时，身体并不会选择性地减脂；通常也会同时损失一些瘦体重。这也是专家通常建议在任何减肥过程中优先考虑蛋白质摄入和力量训练的原因之一。


分析发现，在较短的进食窗口内摄入足够的蛋白质可能比较困难。Mercola.com 等网站建议，在力量训练日增加约 25% 的蛋白质摄入量，以弥补进食时间的限制[1]。《代谢自噬》一书的作者 Siim Land 指出，略微增加蛋白质摄入量有助于确保在举重训练时肌肉肥大的刺激持续存在[2]。如果蛋白质摄入不足，身体可能会分解肌肉组织以获取氨基酸，从而加速瘦体重的流失。

蛋白质摄入时间和肌肉蛋白质合成
肌肉维持依赖于肌肉蛋白质合成（MPS），即修复和构建肌肉组织的过程。研究表明，富含蛋白质的食物——尤其是富含亮氨酸的食物——有助于刺激MPS。研究人员指出，将蛋白质摄入分散到多餐中，例如每餐摄入30克或更多蛋白质，比只在一两餐中摄入大量蛋白质更能有效地促进MPS。


分析发现，限制进食量为一到两餐的禁食方案会减少每日肌肉蛋白质合成（MPS）刺激的机会。亮氨酸对这一过程至关重要，因为它是肌肉构建的关键信号；肌肉量会随着年龄增长而减少，但饮食和运动可以延缓这种下降[3]。美国医学研究所的《膳食参考摄入量》概述了氨基酸的需求量，并指出肌肉蛋白质合成需要均衡的必需氨基酸供应[4]。如果没有频繁的刺激，肌肉蛋白质合成就会下降，导致净蛋白质分解。

锻炼时间和饮食安排
研究人员表示，抗阻训练和充足的蛋白质摄入有助于在禁食期间保护肌肉量，但训练时间至关重要。报告指出，完成力量训练后等待数小时再进食可能会延迟肌肉修复和恢复所需的氨基酸的输送。该分析建议调整进食时间，以便在训练后几小时内摄入富含蛋白质的食物。


在实践中，这意味着将锻炼安排在禁食期的末尾或进食窗口的早期。西姆·兰德（Siim Land）在其著作《代谢自噬》（Metabolic Autophagy）中建议，锻炼时体内保持一定的氨基酸水平有利于肌肉的保存，即使仅摄入10克蛋白质也有益[2]。迈克尔·格雷格（Michael Greger）的《如何不节食》（How Not to Diet）也探讨了进餐时间如何影响代谢结果，尽管该书并未明确提倡禁食[5]。根据该综述，关键在于避免运动和蛋白质摄入之间间隔过长，以维持肌肉蛋白质合成（MPS）。

缩短禁食时间作为一种替代方案
研究表明，更温和的饮食安排，例如10到12小时的进食窗口，或许能在提供人们从禁食中获得的部分代谢益处的同时，增加蛋白质摄入量。研究人员表示，这种方法对于经常进行力量训练或担心年龄相关肌肉流失的成年人尤其有益。长时间禁食——持续16小时或更久——如果没有周密的计划，可能会带来一些意想不到的负面影响，包括蛋白质摄入量减少和肌肉蛋白质合成（MPS）刺激时间缩短。


罗杰·维尔在其播客节目中采访了亚伦·戴，内容是关于禁食的。采访中提到，虽然禁食有益，但维持肌肉量需要注意蛋白质摄入和训练[6]。该研究得出结论，缩短每日禁食时间可能更好地平衡减重和肌肉保持。对于40岁以上的人群，建议在禁食结束后摄入至少30克蛋白质，以刺激肌肉中的氨基酸受体[7]。

结论：优先考虑蛋白质和阻力训练
系统性综述得出结论：间歇性禁食可以有效减肥，但如果没有采取特定的应对措施，可能会损害肌肉维持。专家建议优先摄入蛋白质，将其均匀分配到各餐中，并根据锻炼时间安排进餐，同时进行规律的力量训练。报告指出，虽然禁食可以让胃肠道得到休息，但长时间禁食需要精心计划，以避免意外的肌肉流失。


选择继续间歇性禁食的人应考虑每餐摄入30克蛋白质，尤其是在运动后，以支持肌肉蛋白质合成[8]。正如该研究的作者所指出的，通过缩短进食窗口并密切关注营养质量，可以保留禁食的益处，例如提高胰岛素敏感性和促进细胞修复。总之，禁食本身并不一定会导致肌肉流失，但如果没有合理的蛋白质管理和抗阻训练，肌肉流失的风险确实存在。