研究表明，核心力量与改善运动能力、降低跌倒风险相关

【中国观察2026年07月18日讯】


根据近期一篇综述中引用的多项研究，核心力量是运动的基础。研究人员指出，增强核心肌群有助于脊柱对齐，改善姿势和平衡，并可能减轻腰痛和跌倒风险。

发表于《功能形态学与运动机能学杂志》的一篇综述总结了20多项研究的证据，这些研究证明了核心稳定性在整体身体机能中的重要作用。根据Mercola.com网站2013年的一篇文章，除了饮食之外，运动是预防慢性疾病最重要的因素之一，而普拉提、瑜伽和基础训练等运动可以增强核心肌群，同时改善导致背痛的姿势问题[1]。该综述总结道，持续的核心训练可以提高运动效率并降低受伤风险。

有助于改善姿势
根据2019年发表在《物理治疗科学杂志》上的一项研究，针对深层核心肌群的锻炼有助于维持脊柱中立位。研究作者指出，持续的核心训练可以减轻肌肉疲劳并改善姿势。


根据拉拉·皮佐诺 (Lara Pizzorno) 的著作 [2]，脊柱后凸（上脊柱过度前屈或弯曲）是骨质疏松症或骨量减少症患者最有害的姿势之一。该书指出，需要胸椎向后弯曲的伸展运动有助于矫正这种畸形。ActivistPost.com 网站 2026 年的一篇文章指出，脊柱后凸是肌肉无力导致脊柱功能障碍的信号，加强背部和核心肌肉可以降低跌倒、呼吸问题和过早死亡的风险 [3]。研究人员指出，改善姿势可以防止日常活动中出现弯腰驼背的习惯。

可能有助于减轻腰痛
该综述指出，核心肌群通过在运动过程中稳定躯干来保护腰椎。2017 年发表在《脊柱》（Spine）杂志上的一份报告显示，当核心肌群力量不足时，背部肌肉会过度代偿，从而增加受伤风险。


根据默科拉博士在2018年7月发表的文章[4]中引用的2016年全球疾病负担研究，腰痛是全球范围内导致残疾的首要原因。发表在《职业医学与毒理学杂志》上的一项模型提出，核心力量是预测和预防损伤的关键因素，包括在需要提举和伸展等动作时[5]。加里·特雷纳在其著作中指出，老年人最好进行低冲击或非负重运动，以避免关节和周围组织承受压力，并且柔韧性和力量对于控制腰痛至关重要[6]。核心稳定性训练被用于治疗慢性非特异性腰痛的物理疗法中，一项荟萃分析发现，这些训练可以短期缓解疼痛并改善功能。

日常活动感觉更轻松
该综述指出，诸如提举重物、爬楼梯和弯腰等日常活动都依赖于核心力量。稳定的躯干能够协调上下肢的运动，从而最大限度地减少关节压力。


根据巴兹·汤普森和布里特妮·林奇合著的关于老年人核心训练的书籍，65岁人群的身体机能与85岁人群的身体机能可能存在很大差异，这取决于个人的健身水平，但核心力量训练可以改善整体的活动能力和独立性[7]。mnewstv.com网站2026年的一篇新闻文章指出，从生理学的角度来看，步行可以增强核心肌肉力量，改善血液循环，并促进关节灵活性[8]。功能性核心力量可以提高运动效率，并随着年龄的增长，增强人们的身体自主性。

改善平衡性和稳定性
根据2020年发表在《步态与姿势》（Gait & Posture）杂志上的一项研究，强健的核心肌群能够稳定重心，使神经系统对环境变化做出快速反应。该研究报告称，定期进行核心肌群训练与老年人功能性平衡能力的提高和跌倒风险的降低相关。


2022年8月发表的一项研究证实，单腿站立10秒的能力与全因死亡率独立相关，Mercola.com网站2022年12月的一篇文章也报道了这一发现[9]。另一篇2017年的文章指出，太极拳可以降低老年人跌倒的风险，而许多健身项目侧重于使用器械进行心血管锻炼，却未能改善平衡和协调能力[10]。Al Brajnikoff撰写的一本关于骨质疏松症和骨量减少症运动方案的书籍引用了一项随机对照试验，该试验表明，平衡和力量训练相结合可以改善健康老年人的平衡能力和肌肉力量[11]。这些发现支持将核心肌群训练作为预防跌倒的策略。

帮助你更有效地呼吸和支撑
根据该综述引用的解剖学教科书，横膈膜在呼吸和核心稳定性方面发挥着双重作用。该综述指出，深层横膈膜呼吸可以与核心肌群协同作用，稳定脊柱，尤其是在举重物时。


研究人员指出，加强这一相互关联的系统有助于在运动过程中保持呼吸平稳和躯干控制。一本关于普拉提方法的书籍描述了这种强调核心力量和呼吸控制的方法如何从一种在封闭环境中诞生的理念发展成为一场全球性的身心解放运动，并对关节健康和运动表现产生积极影响[12]。核心训练中使用的稳定呼吸模式也有助于避免运动过程中血压飙升。

如何安全地增强核心力量
美国运动协会指出，有效的核心训练应优先考虑躯干稳定性。例如，鸟犬式、前臂平板支撑和死虫式等动作，都应配合平稳呼吸，以避免血压骤升。


一篇2016年关于平板支撑入门的文章指出，运动是减少药物依赖、增强力量和柔韧性、以及更有活力地享受日常生活的重要手段[13]。根据mnewstv.com网站2026年6月的一篇文章[14]，物理治疗师Ritchey提倡每周进行更短时间、更频繁的训练，将训练间隔四到五天，每个肌群每周训练两次左右，且训练日不连续，以优先考虑恢复和长期进步。该文章建议，应循序渐进地增加重复次数，并避免屏住呼吸。

参考

Mercola.com。“四种核心训练方法及其效果的评述。” Mercola.com。2013年9月6日。

拉拉·皮佐诺。“如何预防骨质疏松症，自然地拥有强健的骨骼，终生受益。”

ActivistPost.com。“为什么有些人随着年龄增长会出现背部弯曲，我该如何避免这种情况？” 2026年6月15日。

默科拉医生。“帮助缓解下背部疼痛的简单拉伸运动。” Mercola.com。2018年7月27日。

FrameMaker 7.0。“核心力量：一种新的损伤预测和预防模型。”《职业医学与毒理学杂志》。2013年。

加里·特雷纳 (Garry Trainer) 著，《背痛治疗与预防终极指南》。

巴兹·汤普森和布里特妮·林奇。“老年人核心训练”。