研究发现：经常爬楼梯与较低死亡风险相关 日常几分钟运动也可能带来心血管益处

【中国观察2026年08月16日讯】
爬楼梯是日常生活中最容易被忽视的一种运动方式。与专门抽时间去健身房相比，爬楼梯不需要器械，也不需要额外安排时间，只要在工作、购物或回家时少乘几次电梯，就可以增加身体活动量。

一项发表在《美国心血管药物杂志》的研究分析发现，经常爬楼梯的人，其全因死亡风险比不经常爬楼梯的人低约24%，心血管疾病死亡风险则低约39%。不过，这类研究主要显示的是统计学上的相关性，并不能证明爬楼梯本身直接导致死亡风险下降。

超过48万人参与研究分析

英国东英吉利大学研究人员综合分析了9项研究的数据，涉及超过48万人，参与者年龄大约在35岁至84岁之间，既包括健康人群，也包括已有心脏疾病病史的人。

研究人员发现，经常爬楼梯与较低的过早死亡风险相关，同时也与较低的心脏病、心肌梗死和中风发生风险相关。

其中一项研究显示，每天爬大约6层楼可能具有较明显的健康益处。不过，研究人员并没有确定一个适用于所有人的最佳爬楼梯量，因此不能简单地认为每天爬6层楼就是固定的健康标准。

值得注意的是，研究结果显示，即使只是少量增加爬楼梯活动，也可能产生可以测量的健康影响。这与近年来有关“短时间运动”的研究结果基本一致。

不一定需要连续运动很长时间

传统观念往往认为，运动必须持续30分钟甚至更长时间才有明显效果。但越来越多的研究开始关注日常生活中的短时间活动。

加拿大研究人员此前发现，每隔两三个小时进行几分钟的爬楼梯等活动，也能够提高心肺功能。其他研究同样发现，将短时间的运动分散到一天之中，可能成为改善身体活动水平的一种简单方式。

对于长期久坐的人而言，这一点尤其重要。

如果一个人的工作需要长时间坐在电脑前，与其连续坐几个小时后才集中进行一次运动，不如在一天当中多次起身走动。例如，上下楼时选择楼梯、午休时步行几分钟、接电话时站起来活动，都可以减少长时间持续久坐。

这些活动单独来看可能并不剧烈，但如果每天重复，累计运动量仍然相当可观。

心血管健康可能是主要受益领域

心血管疾病与缺乏运动之间存在密切联系。长期缺乏身体活动会影响心肺耐力、体重控制、血糖代谢和血压管理，而规律运动则有助于改善这些因素。

爬楼梯属于强度相对较高的日常活动。相比平地缓慢行走，上楼需要腿部肌肉持续克服身体重量，因此能够在较短时间内提高心率和呼吸频率。

对于身体状况良好的人来说，适度爬楼梯可以成为日常有氧活动的一部分。尤其对于平时没有固定运动习惯的人，爬楼梯可能比专门制定复杂的健身计划更容易坚持。

英国卫生部门目前建议成年人每周进行至少150分钟中等强度身体活动，或者75分钟高强度身体活动，同时减少长时间久坐。

爬楼梯当然不能完全取代所有类型的运动，但可以成为达到这一目标的一种方式。

久坐可能比人们想象的更值得关注

现代生活方式使身体活动越来越容易被各种设备替代。

上下楼有电梯，短距离出门有汽车，工作需要长时间面对电脑，购物可以通过网络完成。生活变得更加方便的同时，人每天自然活动的机会也在减少。

因此，一些健康专家认为，与其单纯强调每周必须进行几次正式锻炼，不如同时改变日常生活中的活动方式。

例如，在身体条件允许的情况下，可以选择走楼梯而不是乘电梯；距离较近时步行前往；工作期间每隔一段时间站起来活动；停车时选择稍远的位置，让自己增加一些步行时间。

这种方式最大的优势是容易融入日常生活，不需要专门购买健身设备，也不一定需要改变原有的生活安排。

爬楼梯并不是人人都适合

虽然研究显示爬楼梯与较好的健康结果相关，但这并不意味着所有人都应该立即增加爬楼梯量。

患有严重心血管疾病、严重关节问题，或者近期出现胸痛、明显呼吸困难、头晕等症状的人，在增加运动量之前应先咨询医生。

对于平时缺乏运动的人，也没有必要突然进行大量、高强度的爬楼梯训练。可以从较少的楼层开始，根据身体反应逐渐增加活动量。

如果运动过程中出现胸部不适、明显气促、头晕、心悸或异常疼痛，应立即停止活动并寻求专业医疗建议。

日常运动的意义可能就在于积少成多

这项研究真正值得关注的地方，并不是“每天必须爬多少层楼”，而是它再次说明，身体活动并不一定需要以完整的健身课程形式出现。

对于很多成年人而言，每天拿出一小时专门锻炼并不容易，但在上下班、购物、工作和居家生活中增加几分钟活动，相对更加现实。

爬楼梯只是其中一种选择。快走、骑自行车、做家务、步行购物以及在工作期间定时起身活动，都可以帮助减少久坐时间。

需要强调的是，目前有关爬楼梯与死亡风险之间的研究主要属于观察性证据，因此不能据此断言“爬楼梯可以降低死亡率”。经常爬楼梯的人可能同时拥有更多运动、更健康饮食和更好的整体生活习惯，这些因素都可能影响最终结果。

但从健康管理的角度来看，在身体条件允许的情况下，把更多活动融入日常生活通常是一种成本低、容易执行的健康习惯。与其等待一个完整的时间段去运动，不妨从每天多走几层楼、多走几分钟开始，让身体活动成为生活的一部分。