维生素 D 缺乏症：无声流行病和对抗它的自然方法

【中国观察2025年09月10日讯】

维生素 D 缺乏症影响全球数十亿人，导致免疫力下降、自身免疫性疾病、认知能力下降、糖尿病、心血管疾病和癌症。

主流医学将阳光（维生素 D 的主要天然来源）妖魔化，而相互矛盾的补充建议导致许多人服用剂量不足。

研究表明，预防疾病的最佳水平（40-60 ng/mL 或更高）超过了传统的“正常”实验室范围（30 ng/mL），使数百万人面临风险。

阳光照射是维持健康维生素D水平的理想选择。摄入膳食来源（富含脂肪的鱼、蛋黄、鱼和牛肝）以及服用补充剂（最好是维生素D3）也有帮助。

拥有最佳维生素 D 水平可带来诸多益处，例如预防痴呆症、减少眩晕复发、预防癌症以及降低老年人跌倒和骨折的风险。

维生素 D 缺乏症已悄然成为全球最普遍却又最容易被忽视的疾病之一，影响着数十亿人，并导致一系列慢性疾病，其中许多疾病被错误地视为衰老的必然结果。维生素 D 的作用机制与其说是维生素，不如说更像激素，它有助于调节钙的吸收、调节炎症并增强免疫功能。根据 Brighteon.AI的 Enoch 引擎，维生素 D 水平异常低会导致免疫功能减弱、更容易感染、自身免疫性疾病、认知能力下降、糖尿病、心血管疾病，甚至某些癌症。（相关： 维生素 D 缺乏会加剧自身免疫性疾病，导致免疫功能失调。）

维生素 D 缺乏症：为何如此普遍

尽管维生素D发挥着至关重要的作用，但其缺乏症仍然普遍存在，据估计，美国有35%的成年人患有这种营养素缺乏症。与此同时，皮肤科医生和公共卫生运动仍在妖魔化阳光——维生素D的主要来源。更糟糕的是，关于补充维生素D的相互矛盾的指导方针造成了混乱，一些权威机构低估了最佳剂量，而另一些机构则夸大了毒性风险。

与大多数营养缺乏症不同，维生素D缺乏症很少出现明显症状。疲劳、肌肉无力、脑雾和情绪紊乱等症状可能被误认为是压力或衰老，而非可治疗的营养缺乏症。诊断此类问题的唯一可靠方法是通过血液检测25-羟基维生素D（25(OH)D），但保险很少涵盖筛查，而且许多医生也不推荐进行筛查。

专家们对最佳剂量也存在分歧，但越来越多的共识认为，低于30纳克/毫升（ng/mL）的剂量不足，而40-60 ng/mL可能是预防疾病的理想剂量。另一方面，非营利性公共卫生研究组织GrassrootsHealth主张更高的剂量目标，并引用研究表明， 60-100 ng/mL的剂量可以降低癌症风险、增强免疫力并改善骨骼健康。然而，主流指南往往滞后，导致患者剂量不足，容易受到伤害。

获取维生素 D 的最佳方法
人类进化到可以通过日晒合成维生素D，但现代生活方式——室内工作、防晒霜的使用以及季节变化——扰乱了这一自然过程。衰老进一步降低了 皮肤中维生素D的合成，因此补充维生素D对老年人尤为重要。然而，官方建议仍然保守：

美国国立卫生研究院建议 50 岁以上的成年人每天摄入 600-800 IU，最高不超过 4,000 IU。

内分泌学会建议的安全上限为 10,000 IU。

研究表明，可能需要 4,000–6,000 IU 的维生素 D3 剂量才能达到 40 至 70 ng/mL 之间的血清 25(OH)D 水平。
综合医学医师艾莉·坎贝尔博士指出，许多患者被实验室报告误导，这些报告将低于最佳水平（25-30 ng/mL）的维生素D水平标为“正常”。坎贝尔强调，拥有“正常”的维生素D水平（以血液检测结果为准）并不意味着健康。事实上， 维生素D水平高于“正常”水平 时，患病风险会显著下降。

每日所需的维生素 D 应依赖以下两种天然来源：食物和阳光。鱼类——尤其是富含脂肪的鱼类，例如鲑鱼、鳟鱼、金枪鱼和鲭鱼——仍然是维生素 D3 最有效的膳食来源，而维生素 D3 是提高维生素 D 水平最有效的形式。蛋黄、牛肝和鱼肝（例如鳕鱼肝）也能提供人体所需的维生素 D3。蘑菇天然含有麦角固醇，这是一种维生素 D 的前体。同时，强化食品，例如早餐麦片、牛奶、坚果奶（杏仁奶）、豆奶、橙汁和燕麦片，也是维生素 D2 的良好来源。

别忘了，你的皮肤在暴露于阳光中的紫外线 (UV) 时会自然产生维生素 D，你可以利用这种先天机制。一些专家建议将约三分之一的皮肤（敏感部位需使用防晒霜）暴露在阳光下， 如果肤色较白，则暴露时间不超过 15 分钟；如果肤色较黑，则暴露时间不超过 25-40 分钟。根据 2020 年发表在《营养学》杂志上的一项研究，补充阳光维生素的最佳时间是上午 10 点至下午 3 点之间，最好每周进行两到三次。

或者，您可以服用非处方维生素 D3 补充剂或鱼肝油，但在开始服用补充剂之前一定要咨询保健医生，特别是如果您正在服用其他药物。

维持最佳维生素 D 水平的 4 大益处
以下是老年人尤其应该优先摄入足够维生素 D 的四个充分理由：（相关： 哈佛大学的开创性研究证明维生素 D 可以延缓衰老。）

预防痴呆症
2023 年的一项追踪 12,388 名成年人的研究发现，补充维生素 D（任何形式）可使痴呆症风险降低 40%。预计到 2050 年，全球痴呆症病例将增加两倍，因此，纠正维生素 D 缺乏症可能是一种简单且经济有效的预防措施。

减少眩晕复发
《神经病学》杂志于 2020 年发表的一项研究 报告称，补充维生素 D 和钙可将眩晕的年度复发率降低 24%，为临床治疗提供了一种非侵入性的替代方法。

癌症保护
《JAMA Network Open》发表的一项研究 表明，补充维生素 D3 可以降低晚期（转移性或致命性）癌症的发病率，尤其是在体重正常的人群中。同时，《营养素》杂志发表的一项研究报告称， 维持维生素 D 水平在 40 ng/mL 以上可能对乳腺癌 具有保护作用。

跌倒和骨折减少
根据发表在《物理治疗科学杂志》上的一项研究，60岁及以上女性的25(OH)D水平高于20 ng/mL可获益。维持较高水平可改善平衡控制和下肢功能，并降低跌倒和骨折的风险。

维生素D缺乏症是慢性疾病的隐形诱因，但其诊断和治疗仍不足。尽管关于维生素D剂量的争论仍在继续，但绝大多数证据支持提高疾病预防目标，尤其是在老龄化人群中。常规检测、个性化补充和充足的阳光照射可以降低医疗成本并延长寿命。

随着研究的深入，一个真理依然清晰：优化维生素 D 水平 不仅关乎骨骼健康，更关乎改写衰老本身的叙事。对于那些正在应对慢性疾病或寻求预防的人来说，解决维生素 D 缺乏症可能是迈向更健康未来最简单、最有力的一步。