睡眠危机：运动和数字化指导如何扭转失眠率上升的局面

【中国观察2026年03月18日讯】

一项研究发现，将高强度循环训练 (HICT) 与数字睡眠指导相结合，可显著改善睡眠质量，减少夜间醒来 30 分钟，增加睡眠时间 5.6%。

参与者每周进行三次高强度间歇训练，持续八周，腰围减少，胆固醇水平改善，凸显了运动的代谢益处。

Resleep 应用基于失眠认知行为疗法 (CBT-I)，提供个性化建议以改善睡眠习惯，强化身体活动与休息之间的联系。

长期睡眠不足会扰乱 2000 多个基因，加剧与心脏病相关的炎症，并增加中风风险——尤其是在每晚睡眠时间少于 6 小时的年轻女性中。

该研究表明，结构化的锻炼和睡眠指导可以抵消现代生活中的各种干扰（人造光、咖啡因、压力、夏令时），而无需采取激烈的措施，并强调睡眠是一种生物必需品，而不是一种奢侈品。
在失眠已成为一种无声流行病的时代，香港教育大学的一项突破性研究提供了一个有希望的解决方案——将高强度运动与数字睡眠指导相结合，以对抗失眠并改善整体健康。

全球数百万人难以获得充足睡眠，这项研究结果强调，简单的生活方式改变就能逆转睡眠不足带来的诸多危害，包括心脏病和代谢紊乱。该研究发表在《美国医学会杂志网络公开版》(JAMA Network Open)上，研究对象为112名年龄在18至30岁之间、睡眠质量较差的久坐女性。

研究人员将参与者分为四组：

其中一人单独进行高强度循环训练（HICT）；

另一名患者通过智能手机应用程序接受了睡眠健康干预；

第三种方法是将这两种方法结合起来；

对照组未进行任何生活方式改变。
结果令人瞩目。那些将运动与数字化睡眠指导相结合的人改善最为显著，他们在床上实际睡眠的时间增加了5.6%，夜间醒来的时间减少了30分钟。

高强度间歇训练（HICT）采用自重训练而非笨重的健身器材，效果尤为显著。参与者在八周内每周完成三次训练，不仅睡眠质量有所改善，而且健康状况也得到了显著提升，包括腰围缩小和胆固醇水平降低。

与此同时，通过基于失眠认知行为疗法（CBT-I）的应用程序Resleep提供的睡眠指导，帮助参与者养成更健康的睡前习惯，并提供个性化建议。这些干预措施共同产生了协同效应，强化了睡眠和身体活动密切相关的理念。

其影响意义重大，尤其是在全球失眠率飙升的情况下。睡眠不足与严重的长期健康问题有关，包括肥胖、高血压甚至抑郁症。

睡眠不足导致致命后果背后的科学原理
先前的研究表明，睡眠不足会改变2000多个基因的表达，从而扰乱肌肉修复和记忆巩固等关键功能。同时，长期睡眠不足会升高与心脏病和中风风险相关的炎症标志物。尤其对于年轻女性而言，每晚睡眠时间少于6小时与中风风险惊人地增加8倍相关。

尽管存在这些风险，现代生活方式仍在不断破坏睡眠。如今，美国人平均在午夜左右入睡，这与数千年来人类赖以生存的自然睡眠-觉醒周期相去甚远。人造光、咖啡因和压力使人们在日落后仍保持清醒，而像夏令时这样过时的做法进一步扰乱了昼夜节律，导致心脏病发作和其他健康危机的发生率激增。

这项研究表明，扭转这种趋势并不需要采取激烈的措施。相反，结构化的运动和基于实证的睡眠指导可以重置人体的生物钟，同时改善心血管和代谢健康。虽然这项研究仅关注年轻女性，但其发现为更广泛的研究打开了大门，探讨类似的干预措施如何使男性、老年人和其他人群受益。

随着失眠持续困扰全球人口，这项研究强调了一个至关重要的事实：睡眠并非奢侈品，而是生物必需品。睡眠不足和失眠会严重损害健康，增加患心血管疾病、高血压、糖尿病、肥胖症和过早死亡的风险。长期睡眠不足还会削弱大脑功能，并提高死亡率。

通过将休息与体育锻炼相结合，人们可以重新掌控自己的健康——这挑战了一种常常将疲惫视为荣誉勋章的文化。在慢性病发病率不断攀升、药物治疗占据主导地位的当今世界，最简单的疗法——运动和正念休息——或许才是通往持久健康的关键。