除了褪黑素：草药疗法提供了一种改善睡眠的自然途径

【中国观察2026年06月16日讯】

缬草根：增加 GABA 以促进放松和改善睡眠；连续服用 1-2 周效果最佳。

洋甘菊：含有芹菜素，可与 GABA 受体结合，减少入睡潜伏期并缓解焦虑。

薰衣草：通过芳香疗法（吸入精油）镇静神经系统，增加慢波睡眠。

西番莲：影响 GABA 以镇静心神；研究表明它有助于缓解压力引起的失眠，并减少夜间醒来的次数。

南非醉茄：降低皮质醇水平，改善睡眠质量，减轻压力，临床研究表明可增加总睡眠时间。
据估计，美国有5000万至7000万成年人患有睡眠障碍，许多人求助于药物治疗，但这些药物存在成瘾性和副作用的风险。针对人们日益增长的对处方安眠药的担忧，研究人员和草药学家已记录了相关证据，表明一些流传数百年的植物疗法可能为失眠患者提供更安全的替代方案。与此同时，由于压力、焦虑和作息紊乱，美国人越来越难以获得充分的睡眠，这些研究成果的出现正值此时。

6种有助于改善睡眠的草药
草药助眠疗法的作用机制与药物干预大脑睡眠-觉醒周期的机制类似，但却不存在处方安眠药所伴随的成瘾风险。越来越多的研究关注这些植物疗法，这反映出公共卫生领域关于制药行业对医疗实践影响的讨论正在发生更广泛的转变，人们越来越倾向于寻求能够顺应人体自然机制而非用合成化合物干预的治疗方法。


以下是经科学验证的6种有助于深度睡眠和安稳睡眠的天然助眠方法：

缬草根
缬草根是一种原产于欧洲和亚洲的开花植物，几个世纪以来一直被用于治疗失眠、压力和焦虑。研究表明，缬草能够促进放松并改善睡眠，其机制是通过提高γ-氨基丁酸（GABA）的水平，GABA是一种能够镇静神经系统的脑内化学物质。研究还表明，缬草在持续服用一到两周后效果最佳，可能有助于缩短入睡时间，促进更深层次的恢复性睡眠，延长总睡眠时间，并帮助人们醒来后感觉更加精神焕发。大多数人对缬草的耐受性良好，但有些人可能会出现轻微的副作用，例如头痛、胃部不适或生动的梦境。

洋甘菊
洋甘菊是一种开花草本植物，几个世纪以来一直被用作镇静良方。它含有芹菜素，这是一种抗氧化剂，能与大脑中的GABA受体结合。这种相互作用可能促进轻微的镇静作用，帮助放松身心，更容易入睡。研究表明，洋甘菊有助于缩短入睡时间，改善整体睡眠质量，减少夜间醒来次数，并缓解可能干扰睡眠的焦虑情绪。洋甘菊对大多数人来说是安全的，但对菊科植物过敏的人服用时应谨慎。

薰衣草
薰衣草以其舒缓的香气而闻名，它能促进放松、缓解焦虑，从而帮助改善睡眠。与许多草药不同，薰衣草并非一定要口服才能发挥其功效。许多研究都集中在薰衣草芳香疗法上，即通过吸入薰衣草精油来营造平静的睡眠环境。研究表明，睡前吸入薰衣草精油可以增加慢波睡眠，也就是睡眠中最深的阶段。


薰衣草香薰疗法配合良好的睡眠习惯也能改善整体睡眠质量。一些研究表明，口服薰衣草补充剂可能通过影响血清素和其他镇静脑化学物质来缓解焦虑，从而减少干扰睡眠的紧张和思绪纷乱。薰衣草通常耐受性良好，吸入或外用形式对大多数人来说都是安全的。

西番莲
西番莲是一种攀援藤本植物，它可以通过影响 GABA（γ-氨基丁酸）来促进放松，从而帮助睡前平静躁动不安的思绪。一项小型研究发现，每天饮用西番莲茶的人在一周后睡眠质量有所改善。其他研究也发现，西番莲提取物可以帮助压力性失眠患者更快入睡、睡得更久、夜间醒来次数更少。正如BrightU.AI的 Enoch 引擎所解释的那样，西番莲是一种天然镇静剂，可以缓解焦虑和紧张，其镇静作用有助于减少神经过度活跃和恐慌发作。这种草药通常被认为对大多数人是安全的，但在某些情况下可能会出现轻微的副作用，例如头晕、嗜睡或胃部不适。

柠檬香蜂草
柠檬香蜂草是薄荷科的一种草本植物，它可能通过增强大脑中GABA通路活性来改善睡眠并缓解失眠。研究表明，柠檬香蜂草可以提高整体睡眠质量，减轻失眠症状，并增加深度恢复性睡眠时间。一项临床研究发现，一种特制的柠檬香蜂草提取物可以帮助50岁以上的成年人改善睡眠，并减少失眠症状。一些证据表明，柠檬香蜂草与其他具有镇静作用的草药（例如缬草或洋甘菊）一起使用效果更佳。

南非醉茄
南非醉茄（Ashwagandha）是一种适应原草药，常用于传统阿育吠陀医学中。当压力影响睡眠时，它可以帮助人们放松身心，改善睡眠质量。适应原是指能够帮助身体应对压力的植物。研究表明，南非醉茄有助于降低皮质醇（主要的压力激素）水平，因为高皮质醇水平会影响睡眠。临床研究显示，南非醉茄根提取物可以改善整体睡眠质量，缩短失眠患者的入睡时间，增加总睡眠时间，提高睡眠效率，并降低压力和焦虑水平。通常认为，在推荐剂量下服用南非醉茄对大多数人是安全的。


对于那些考虑使用草药助眠剂的人来说，日常习惯仍然至关重要。良好的睡眠习惯有助于调节身体的生物钟，使人更容易获得安稳的睡眠。规律的作息时间、放松的睡前仪式、睡前限制使用电子产品、保持卧室凉爽黑暗、避免睡前摄入咖啡因和大餐、定期进行体育锻炼以及接触自然光（尤其是在早晨）都有助于改善睡眠质量。