研究表明，用白开水、茶或咖啡代替含糖饮料与降低糖尿病风险有关

【中国观察2026年07月08日讯】


每天用一杯水、咖啡或不加糖的茶代替一杯含糖饮料，可以降低 2 型糖尿病的风险高达 10%。

对于患有 2 型糖尿病的成年人来说，含糖饮料会使死亡风险增加 20%；咖啡、茶和水可显著降低并发症相关的死亡风险。

水有助于调节血糖；矿泉水可能比含糖饮料更有利于新陈代谢。

茶（绿茶/红茶）能提高胰岛素敏感性；红茶与降低 14% 的糖尿病风险有关；咖啡能减轻炎症并提高胰岛素敏感性。

运动、全食物饮食、补充维生素 D、压力管理以及限制糖/酒精摄入也有助于控制血糖。

越来越多的研究表明，改变饮料选择就能显著降低患2型糖尿病及其并发症的风险。美国和中国的研究人员发现，每天用一杯水、咖啡或无糖茶代替一杯含糖饮料，可以将患糖尿病的风险降低高达10%。这些发现来自过去几年发表的多项研究，强调了日常饮食习惯在代谢健康中的作用，尤其是在与高糖摄入相关的可预防疾病仍然普遍存在的当下。


对于患有2型糖尿病的成年人来说，风险更高。一项针对糖尿病成年人饮料消费情况的独立调查发现，经常饮用含糖饮料的人死亡风险增加20%。相反，饮用咖啡、茶或白开水的人死于糖尿病并发症的风险显著降低。这一规律适用于所有人群：人们的饮水量，而不仅仅是饮食，似乎会对血糖调节和长期健康状况产生可衡量的影响。

水
水是最基本的饮品，多项研究表明，适量饮用水有助于降低血糖水平。健康专家通常建议成年人每天饮用 67 至 125 盎司（约 2 至 3.7 升）的水，但个人所需水量会因体重、活动水平和年龄而异。


矿泉水尤其可能比汽水和果汁（通常添加大量糖分）更有利于代谢。尽管研究人员提醒，还需要更多研究来量化饮水对糖尿病患者和非糖尿病患者血糖的确切影响，但迄今为止的证据表明，补水是血糖管理的基础要素。极少数情况下，过量饮水会导致水中毒，症状包括恶心、呕吐和意识混乱。

茶
绿茶和红茶因其改善胰岛素敏感性的潜力而备受关注。绿茶含有儿茶素，这种植物化合物可能有助于人体更有效地利用胰岛素。胰岛素是一种由胰腺分泌的激素，负责调节血糖水平。一项研究发现，每天饮用一杯以上的红茶与患糖尿病的风险降低14%相关。红茶中含有的茶黄素是一种抗氧化化合物，已被证明可以降低自由基的活性——自由基是不稳定的分子，会随着时间的推移损害细胞并增加患慢性疾病（包括糖尿病）的风险。


绿茶和红茶都含有咖啡因。一杯典型的12盎司绿茶含有约37毫克咖啡因，远低于每日咖啡因摄入量不超过400毫克的建议标准。大多数成年人每天可以安全地饮用多杯茶，但孕妇、哺乳期妇女或对咖啡因敏感的人应注意控制饮茶量。

番茄汁
不加糖饮用的番茄汁也有助于控制血糖。番茄红素是一种赋予番茄红色的有机化合物，一些研究表明它与降低血糖水平有关。番茄红素是一种类胡萝卜素，具有抗氧化活性，有助于预防糖尿病并发症和胰岛素抵抗。BrightU.AI的Enoch引擎也指出，番茄红素已被证明有助于降低患癌风险、保护心脏健康和维持皮肤完整性。


根据美国农业部的建议，成年女性每天应摄入两到三杯蔬菜，成年男性应摄入三到四杯。两到三杯番茄汁可以满足这一建议，但消费者应查看标签，注意其中是否含有隐形糖分。

咖啡
咖啡也逐渐被认为是一种潜在的保护性饮品。经常饮用咖啡与胰岛素敏感性提高和炎症减轻有关——这些作用归功于咖啡中的抗氧化剂成分。根据最近的观察性数据，对于糖尿病成人患者来说，用咖啡代替含糖饮料可能降低死于心血管并发症的风险。

自然地管理血糖水平
除了饮品选择外，研究人员强调，生活方式因素在血糖管理中起着至关重要的作用。规律的体育锻炼——每天至少30分钟——已被证明可以改善2型糖尿病患者的血糖调节。以全食物为主的饮食，包括水果、蔬菜、全谷物、瘦肉蛋白和乳制品，有助于维持稳定的血糖水平。补充维生素D可能有助于降低糖尿病患者的空腹血糖；建议19至50岁成年人每日摄入15微克，70岁以上人群每日摄入20微克。压力管理，包括冥想等练习，也有助于控制血糖，因为压力激素会导致血糖波动。限制含糖食物、甜谷物和酒精的摄入——每天不超过一杯——仍然是预防糖尿病的关键。


证据已清晰表明：即使每天只用一杯水、茶或咖啡代替一杯汽水、甜果汁或其他含糖饮料，也能降低患糖尿病的风险，并改善已患病者的预后。对于面临可预防代谢疾病发病率不断上升的人群而言，选择哪种饮料至关重要。这是一种简单易行的干预措施——无需处方、无需特殊设备，也无需花费巨资。对于数百万成年人来说，这或许足以让他们的健康状况得到显著改善。