青豆：纯素食者和素食者营养丰富的植物蛋白来源

【中国观察2025年08月26日讯】

青豆是一种营养丰富的豆科植物，提供植物蛋白、纤维、必需维生素（如维生素 K、C 和 B 复合物）、矿物质和强大的抗氧化剂，有助于消化、心脏健康、免疫力和视力。

绿豌豆已有 9,000 多年的种植历史，自古以来就是一种主食，在整个欧洲都很受欢迎，并最终通过冷冻和罐装形式成为一种广泛可及的食物。

青豆富含纤维和抗病抗氧化剂，但也含有凝集素和植酸等抗营养物质。不过，这些物质通常可以通过烹饪中和，因此食用青豆对大多数人来说都是安全且有益的。

虽然豌豆是清洁 15 种（农药残留最低的农产品清单）之一，但有机豌豆进一步减少了接触草甘膦和重金属等化学物质的机会；冷冻豌豆通常比罐装豌豆更清洁，因为 BPA 风险较低。

从豌豆汤和马塔尔奶酪等传统菜肴到冰沙、豌豆粉和不含乳制品的豌豆奶等现代用途，青豆是一种灵活、有益健康的食材，可用于各种食谱中。
青豆（Pisum sativum）不仅仅是一道简单的配菜——它是一种营养丰富的豆类，富含维生素、矿物质、膳食纤维和植物蛋白。这种不起眼的绿色蔬菜常常被忽视，几个世纪以来一直是传统饮食中的主食，并且仍然是现代营养中不可或缺的食材。

绿豌豆的栽培历史已有数千年，有证据表明其驯化始于约9000年前的近东地区。后来，它们被引入欧洲，成为中世纪和文艺复兴时期菜肴中的主食。到了16世纪，选择性育种培育出了更甜的品种，为我们今天享用的绿豌豆铺平了道路。

豌豆在18和19世纪广受欢迎，尤其是在英国，“豌豆汤”和“豌豆泥”成为当时人们的主食。如今，冷冻和罐装豌豆已遍布世界各地，确保了这种营养丰富的豆类植物的全年供应。（相关阅读： “蔬菜II”探讨了几个世纪以来塑造人类饮食和农业实践的植物科属。）

青豆的营养成分
青豆是下列营养物质的优质来源 ：

优质植物蛋白

一杯可提供 8 克植物蛋白——非常适合素食者和纯素食者

包含所有九种必需氨基酸，但比例并非最佳（最好与谷物搭配）
纤维促进消化健康

每杯提供 8 至 10 克纤维，支持肠道健康、饱腹感和稳定血糖
抗氧化剂和其他植物营养素

富含叶黄素、玉米黄质和多酚，可抗炎

含有皂苷，可能有助于降低胆固醇
必需维生素和矿物质

维生素 K 有助于骨骼健康和血液凝固

维生素 C 可增强免疫功能和胶原蛋白生成

B 族维生素，尤其是叶酸，是 DNA 合成和心脏健康的关键营养素

铁、镁、钾和锰，对能量代谢至关重要
低血糖指数（GI）

尽管豌豆天然甜度高，但其 GI 值较低（约 48），因此适量食用对糖尿病患者是适宜的。
豌豆含有凝集素和植酸等抗营养物质，但这些物质大多可以通过浸泡或烹饪中和。青豆的淀粉含量适中，可能与严格的低碳水化合物饮食不符，但对大多数人来说，它们的营养价值，尤其是在经过适当烹饪的情况下，远远超过了这些小问题。

尽管青豌豆被列入了环境工作组 (EWG) 的“清洁 15 种”名单（该名单涵盖了农药残留量最低的水果和蔬菜），但常规品种仍可能含有微量化学物质。常见的问题包括致癌的草甘膦（用于收获前的干燥）和神经毒性有机磷酸酯。选择有机豌豆可以帮助您避免这些有害污染物。

此外，在受污染土壤中生长的豌豆会吸收镉和铅等重金属，尽管通常含量很少。为了您的安全，请务必选择有机农产品。购买加工豌豆时，冷冻品种通常比罐装豌豆更清洁，因为罐装豌豆可能含有双酚A (BPA)。

青豆的烹饪用途
豌豆用途广泛，既能为咸味菜肴增添风味，也能为甜味菜肴增添风味。以下是豌豆的常见用法：

豌豆的经典食谱

豌豆汤——传统的英国和斯堪的纳维亚菜肴

豌豆薄荷泥——清爽的配菜

炒菜——增加甜味和脆度（荷兰豆、甜豆）

豌豆培根蛋面——浓郁与新鲜的完美平衡

豌豆鹰嘴豆泥——营养丰富的美味蘸酱

印度马塔尔奶酪– 豌豆加奶酪和香料咖喱

豌豆鳄梨沙拉——清淡的夏日菜肴
现代风格

青豆冰沙（补充蛋白质和纤维）

豌豆粉（无麸质烘焙增稠剂）

纯素“豌豆奶”（新兴的乳制品替代品）
青豆不仅仅是一道色彩缤纷的菜肴，更是营养丰富的食物。它富含蛋白质、膳食纤维、抗氧化剂以及人体必需的维生素和矿物质，能够促进消化系统健康、免疫功能，甚至有助于预防疾病。无论是新鲜食用、冷冻食用，还是融入创意食谱，将青豆纳入您的日常饮食，都是迈向最佳健康的简单一步。

本文并非医疗建议，亦不旨在治疗或治愈任何疾病。请务必咨询合格的自然疗法医师，以获取针对您具体健康状况或顾虑的个性化建议。

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