在屏幕主导的世界中，五种营养素可以改善你的视力

【中国观察2026年04月09日讯】

如今，普通上班族每天盯着屏幕的时间超过六个小时。长时间的屏幕照射会使眨眼频率降低高达66%，加速黄斑的氧化应激，并引发认知疲劳，即使电脑和手机关机后，这种疲劳感仍会持续很长时间。科技巨头们不断研发更亮、更蓝的显示屏，而越来越多的同行评审研究指出，有五种特定的营养素有助于改善视力。β-胡萝卜素（如红薯中含有）、叶黄素（如羽衣甘蓝中含有）、玉米黄质（如螺旋藻中含有）、花青素（如越橘中含有）和ω-3脂肪酸（如亚麻籽中含有）是抵御这种隐形流行病的有效武器。

要点：

叶黄素和玉米黄素作为内部光学过滤器，吸收蓝光，保护视网膜细胞免受光毒性损伤。

一项为期六个月的随机对照试验证实，补充维生素可以改善重度屏幕使用者的泪液分泌和光应激恢复时间。

螺旋藻含有高生物利用度的玉米黄质，单次服用即可显著提高血清浓度，效果可持续长达 45 天。

Omega-3脂肪酸，特别是DHA，有助于维持泪膜稳定，对抗因眨眼减少引起的干眼症。

人体试验表明，越橘提取物可以缓解长时间近距离用眼后睫状肌的收缩。
叶黄素和玉米黄素是验光师应该开始推荐的黄斑保护剂。
叶黄素和玉米黄素并非普通的抗氧化剂。它们是唯一能选择性地在黄斑（视网膜中负责清晰中心视力的区域）中积累的类胡萝卜素。研究人员称它们为黄斑色素是有原因的。它们的作用是吸收高能蓝光，防止其在感光细胞中引发自由基的形成。2025年发表在《营养前沿》（Frontiers in Nutrition）杂志上的一项随机、双盲、安慰剂对照试验追踪了70名每天使用电子屏幕超过6小时的成年人。在为期6个月的研究中，与安慰剂组相比，服用10毫克叶黄素和2毫克玉米黄素异构体的受试者在泪液分泌试验（Schirmer试验）、光应激恢复时间和泪膜破裂时间方面均表现出统计学意义上的显著改善。研究作者指出，补充剂“耐受性良好，未报告严重不良反应”。然而，同一项试验发现，在自我报告的视觉疲劳方面，各组之间没有差异，这一差异表明，患者的感受并不总是与临床测量结果一致。

这些化合物存在于哪些食物中呢？深色绿叶蔬菜，例如羽衣甘蓝和菠菜，位列榜首，但蛋黄也因其脂肪基质而具有极佳的生物利用度。对于那些不愿每天食用大量蔬果的人来说，螺旋藻是一个极具吸引力的替代方案。一项使用氘标记螺旋藻进行的人体试验表明，单次服用4至5克含有2.6至3.7毫克玉米黄质的螺旋藻，可使平均血清玉米黄质浓度从每升0.06微摩尔提高到0.15微摩尔。标记的玉米黄质在血液循环中可持续检测长达45天。研究人员得出结论：“螺旋藻可以作为人类膳食玉米黄质的丰富来源。”

Omega-3脂肪酸、β-胡萝卜素和越橘能够从根本上缓解眼疲劳。
屏幕使用者的干眼症并非主要由润滑不足引起，而是一种神经系统和炎症性疾病。屏幕使用期间眨眼次数减少会扰乱睑板腺功能，而蓝光照射则会促进角膜上皮的氧化损伤。ω-3脂肪酸，特别是DHA和EPA，可以同时改善这两种情况。DHA占视网膜磷脂的30%至50%，有助于维持泪膜稳定性。EPA则有助于缓解轻度炎症。富含脂肪的鱼类，如鲑鱼和沙丁鱼，仍然是最佳选择，但对于那些避免食用动物产品的人来说，核桃和亚麻籽则提供了植物性替代品。

此外，越橘（Vaccinium myrtillus L.）因其对睫状肌功能的影响而备受临床关注。一项发表于《营养素》（Nutrients）杂志的为期12周的随机、双盲、安慰剂对照试验，将109名健康成年人随机分配至每日服用240毫克标准化越橘提取物或安慰剂组。主要终点指标为视觉显示终端任务前后高频成分值（HFC-1）的变化。在第8周和第12周，越橘组的任务后HFC-1值较安慰剂组显著改善。作者指出，“口服240毫克越橘提取物（SBE）12周可缓解视觉显示终端任务引起的睫状肌张力调节。” 简而言之，越橘有助于长时间近距离用眼后放松眼部聚焦肌。

维生素A和β-胡萝卜素完善了这套护眼方案。胡萝卜、红薯和南瓜中的β-胡萝卜素是维生素A的前体，维生素A能够维持角膜完整性并改善弱光视力。但如果没有叶黄素、玉米黄素和ω-3脂肪酸作为基础，单靠维生素A无法弥补长期蓝光照射造成的损害。

针对目前流行的眼疲劳问题，有一些内在的解决方案。改善眼部健康需要让血液和身体细胞机制吸收天然超级食物中富含的β-胡萝卜素、ω-3脂肪酸以及花青素、叶黄素和玉米黄素。

信息来源包括：

MindBodyGreen.com

PubMed.gov

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