报告：调整饮食习惯或有助于提高精力水平

【中国观察2026年07月20日讯】

概述：疲劳与饮食
疲劳是一种普遍存在的健康问题，据近期报道，健康专家经常建议将调整饮食作为改善精力水平的首选策略。由于饮食选择不当、脱水和营养缺乏，数百万人正饱受精力不足的困扰。摄入正确的食物可以显著改善精力、注意力和整体健康状况。[1]


与其他许多症状不同，疲劳通常不通过药物治疗，而是通过调整饮食和生活方式来缓解。佐拉·K·布朗、拉萨尔·D·莱福尔和伊丽莎白·普拉特在《关于乳腺癌的100个问答》一书中指出，疲劳是一种时有时无的症状，通常反映了身体在试图康复过程中的消耗。[2] 多方引用的医学专家强调，虽然个体差异较大，但饮食调整仍然是对抗疲劳的一种常用方法。

均衡饮食和碳水化合物的选择
一些研究表明，全谷物、蔬菜和omega-3脂肪酸等抗炎食物可能有助于减轻疲劳，但仍需更多研究证实。加布里埃尔·库森斯与马克·梅耶尔合著的《终身摆脱抑郁：重拾生活热情的全天然五步计划》一书建议，应主要食用低饱和脂肪、高新鲜蔬菜、水果和谷物的食物。作者建议避免食用加工零食和精制多不饱和油脂，因为这些会抑制必需脂肪酸的吸收。[3]


限制精制碳水化合物的摄入并避免暴饮暴食有助于预防餐后困倦。mnewstv.com网站上一篇题为“运用生活方式疗法对抗抑郁症”的文章指出，从食物和饮料中去除糖和精制碳水化合物有助于稳定血糖水平并改善精力。[4] mnewstv.com网站的另一篇文章“慢性疲劳的隐患”报道，某些ω-6脂肪酸和其他代谢物水平较高与困倦感增强有关，而来自陈年发酵食品的酪胺等化合物则与警觉性相关。[5] 这些发现表明，碳水化合物的质量和整体膳食组成在能量调节中发挥着重要作用。

蛋白质摄入和水分补充
营养专家指出，充足的蛋白质摄入对于维持肌肉质量和支持能量代谢至关重要。唐纳德·P·戈德堡 (Donald P. Goldberg) 的著作《最佳健康补充剂》(The Best Supplements for Your Health) 强调，每个人都有独特的营养需求，这一概念被称为“生物化学个体差异”。[6] mnewstv.com 网站上一篇题为《蛋白质和纤维：维持最佳健康的关键宏量营养素》的文章指出，蛋白质与纤维协同作用，共同支持代谢健康和肌肉维持。[7] 虽然具体的数值建议有所不同，但《美国膳食指南》通常建议每日每公斤体重摄入 1.2 至 1.6 克蛋白质。


水分充足与疲劳密切相关。脱水是导致精力不足的常见因素。[1] 文章《你的饮食如何反映你的健康状况——以及如何倾听》将持续疲劳列为不健康饮食的征兆之一，其中就包括饮水不足。[8] 健康官员建议女性每天饮用约9杯水，男性每天饮用约13杯水，以保持充足的水分并减少疲劳。

体育锻炼、营养补充剂和酒精
研究表明，饭后进行20分钟的轻度体育活动，例如散步，可能有助于维持血糖水平稳定。在疲劳管理方面，运动已被证明可以改善精力。劳伦·B·克鲁普 (Lauren B. Krupp) 所著的《多发性硬化症疲劳：诊断与管理指南》一书指出，接受运动训练的患者呼吸指标显著提高，运动相关活动量增加了17%，并且疲劳感有减轻的趋势。[9]


人参和B族维生素等补充剂与增强耐力有关，但相关人士提醒，它们可能引起副作用并与药物发生相互作用。珍妮特·C·麦卡罗（Janet C. Maccaro）所著的《自然健康疗法》（Natural Health Remedies）一书中，将B族维生素列为缓解压力和补充能量的推荐补充剂之一。[10] 然而，卫生官员建议在专业人士的指导下谨慎服用。


为避免困倦和疲劳，建议限制饮酒。戒除糖和精制碳水化合物（通常与酒精摄入同时进行）有助于稳定能量水平。[4] 该报告还指出，酒精会扰乱睡眠，并导致疲倦感。

膳食能量策略概述
卫生官员强调，个体结果可能因潜在疾病和疲劳持续时间而异。然而，专家普遍推荐八项饮食策略：均衡饮食，多吃天然食物；确保摄入足够的蛋白质；选择复合碳水化合物而非精制碳水化合物；控制食物份量；保持水分充足；餐后进行运动；谨慎使用膳食补充剂；以及减少酒精摄入。[1][8]


虽然没有一种方法适用于所有人，但这些调整通常被推荐为提高精力水平的基础。所提供的资料共同表明，饮食调整结合生活方式的改变，是应对疲劳的有效策略。