【中国观察北京时间2026年03月09日讯】连假大吃大喝后，不少民众想减重，但苦恼没时间运动。医师今天指出，其实只要每周5天做10分钟高强度"运动零食"，1个月后腰围就可下降，心肺功能也明显提升。
过年期间不少人大吃大喝，元宵节又享用元宵汤圆美食，假期过后想要开始运动，但也有不少人苦于没有时间。
开业诊所家庭医学科专科医师李唐越今天透过新闻稿表示，Journal of Obesity & Metabolic Syndrome刊登的一项研究中，找来26名平时没有规律运动习惯、BMI介于过重到肥胖范围的年轻女性，随机分为运动组与不运动对照组，观察为期4周的身体变化。
李唐越指出，研究中，运动组每周训练5天，每次只花约10分钟。在暖身3分钟后，进行3次冲刺式爬楼梯，每次以目标大于等于80%最大心率全力爬20秒，让自己处在喘得比较明显、讲话会变得很吃力的状态，然后每次之间休息2分钟。
研究结果发现，运动组在1个月后平均体重下降约1.3公斤，BMI降低0.4，腰围平均缩小1.5公分，心肺适能指标最大摄氧量更提升约10%。相较之下，不运动的对照组体重与腰围反而微幅上升，更遑论改善心肺适能的改善。
李唐越补充，爬楼梯是高效率的全身性动作，会同时动用到大腿、臀部与核心肌群，刺激心跳与呼吸，很容易在短时间内达到有效训练强度，因此这套训练时间虽然很短，但属于高强度间歇运动，且不需要使用额外场地与器材，容易融入日常生活。通勤族、上班或回家时多走几层楼梯，都可以变成训练的一部分。
不过，李唐越提醒，膝盖关节不适、心血管疾病，或长期缺乏运动习惯者，建议要先从较慢速度开始，循序增加强度，必要时先咨询专业医疗人员，运动会更安全。此外，若能同步搭配饮食调整，减重效果会更显着。
李唐越建议，运动后与日常饮食可把握4原则，补充蛋白质、适量摄取优质碳水、遵守进食顺序、避免过量运动与极端节食，否则若只拚命运动却忽略饮食内容，或过度节食又搭配高强度训练，甚至长期采取极端低碳水与单一食物减肥法，都很容易在后期出现停滞甚至反弹。