被遗忘的绿叶蔬菜富含维生素K，有益于骨骼和血液健康

【中国观察2026年04月18日讯】

维生素 K 对骨骼生长和血液凝固至关重要，维生素 K 水平过低与骨折风险增加有关。

煮熟的菠菜和甜菜叶每杯可提供 700 至 900 微克的维生素 K，远远超过羽衣甘蓝中的含量。

维生素 K 与某些药物（尤其是华法林等血液稀释剂）之间的相互作用需要谨慎的饮食管理。

南方传统主食，如芜菁叶和羽衣甘蓝，都是营养宝库，一杯煮熟的羽衣甘蓝就能提供令人印象深刻的 1000 微克维生素 D。

西兰花、抱子甘蓝和芦笋等常见蔬菜含有大量这种必需营养素，但其含量往往被低估。

根据波兰的一项研究，某些特定形式的 K2，如 MK-4，可以降低类风湿性关节炎等疾病的活动性。

你花园里隐藏着强健骨骼的力量

人们对羽衣甘蓝的过度关注掩盖了其他营养价值更高的蔬菜。例如，芜菁叶是美国东南部传统菜肴的重要组成部分，但通常被当作花园垃圾丢弃。然而，煮熟后，仅仅半杯芜菁叶就能提供530微克维生素K，是强健骨骼的重要钙源。同样，羽衣甘蓝（也称芥蓝）是南方地区的另一种主食，煮熟后每半杯也能提供530微克维生素K。维生素K与骨骼健康之间的联系并非偶然。临床研究表明，维生素K水平过低与骨质疏松症密切相关，骨质疏松症是一种会削弱骨骼并显著增加骨折风险的疾病。一杯煮熟的羽衣甘蓝或芥蓝可以提供高达1000微克的维生素K，这是一个对骨骼健康具有治疗作用的剂量，但很少有大众健康文章提及。

辨别凝血因子和药物误区
维生素K的主要功能之一是其在血液凝固级联反应中的关键作用，这一生物过程可以防止过度出血。正因如此，服用华法林（Coumadin）等血液稀释药物的患者常常会收到关于食用绿叶蔬菜的模糊警告。这种标准警告会造成不必要的恐慌，让人误以为这些食物很危险。但事实并非如此简单。关键在于摄入的规律性。摄入过量维生素K可能导致血栓，而摄入过少则可能导致出血。正确的做法并非完全避免摄入，而是在医疗保健专业人员的指导下，保持稳定规律的摄入，以便调整药物剂量。此外，抗生素和某些减肥药等常见药物会降低体内维生素K的水平，因此，从食物中摄取维生素K对整体健康至关重要。

除了叶类蔬菜之外，其他一些常见的蔬菜也能显著补充维生素K。一杯煮熟的西兰花或抱子甘蓝大约含有220微克维生素K。即使是一杯简单的煮熟的卷心菜或芦笋也能提供大约150微克维生素K。这些数据表明，除了羽衣甘蓝之外，还有其他多种膳食方式可以达到最佳营养水平。

钾复合物：不仅仅是凝血
维生素K并非单一营养素，而是一类化合物。叶绿醌（维生素K1）来源于菠菜、羽衣甘蓝和西兰花等植物。甲萘醌（维生素K2）主要由细菌发酵产生，存在于动物产品和发酵食品中。合成的维生素K3（甲萘醌）则用于膳食补充剂和动物饲料。几十年来，人们的研究主要集中在维生素K1在肝脏凝血蛋白中的重要作用上。然而，科学现在认识到，维生素K2能够激活基质Gla蛋白（MGP）等蛋白质，而MGP是一种强效的钙沉积抑制剂，可抑制动脉和软组织中的钙沉积。正是这一功能将维生素K2缺乏与心血管疾病的流行直接联系起来。正如波兰研究人员所指出的，维生素K依赖性蛋白“在心血管疾病、骨质疏松症和骨关节炎等疾病的发病机制中发挥着关键作用”。

2022年发表于《营养素》（Nutrients）杂志的一项波兰研究，罕见地展现了此前缺乏相关数据的波兰人群的维生素K摄入情况。该研究团队利用全球PURE研究中1985名参与者的详细食物频率问卷，估算出蔬菜分别提供了男性和女性约59%至66​​%的维生素K1。然而，维生素K2的来源却截然不同：加工肉类、高脂奶酪和奶油合计提供了高达67%至71%的维生素K2摄入量。这揭示了一种饮食结构，其中最有益的长链甲萘醌，例如来自发酵大豆（纳豆）的MK-7或来自某些奶酪的MK-9，可能供应不足，取而代之的是来自工业化生产的动物产品的短链形式。

发酵差距和草饲差距
这项研究的发现凸显了现代食品体系的一个关键缺陷。历史上，人类从发酵食品以及草饲动物的肉类和奶制品中获取维生素K2，这些动物的肠道细菌会产生甲萘醌。波兰的数据显示，人们的维生素K2摄入量很高，但其主要来源——加工肉类和传统乳制品——却并非有效的输送方式。这些食物通常与炎症、不耐受和其他健康问题有关。研究表明，更优质、更持久的MK-7形式能够改善心血管和骨骼健康，但在缺乏传统发酵的饮食中却明显缺失。

此外，许多人将膳食中的维生素K1（来自植物）转化为组织中具有生物活性的维生素K2（MK-4）的效率很低。正如研究人员指出的那样，“组织中超过90%的维生素K是MK-4”，但人体的转化过程却很有限。这造成了一种隐性缺乏：人们可能摄入了足够的维生素K1用于凝血，但却严重缺乏保护动脉和骨骼所需的维生素K2。该论文引用的临床前和人体研究表明，特定形式的维生素K2，如MK-4，可以降低类风湿性关节炎等疾病的活动度，暗示其具有强大的抗炎作用。

优先食用深色绿叶蔬菜可以补充维生素K1。寻找正宗的发酵食品，例如纳豆、某些陈年奶酪（如高达奶酪）、酸菜和克非尔，可以补充重要的维生素K2。对于无法经常摄取这些食物的人来说，服用高质量的MK-7补充剂（通常为100-150微克）或许是弥补工业化农业和加工食品主导地位所造成的维生素K2缺口的明智之举。

信息来源包括：

VeryWellHealth.com

PubMed.gov

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