研究：每周一次75分钟的间歇步行训练，其减少腹部脂肪的效果可能与每周三次25分钟的训练相当

【中国观察2026年08月09日讯】


香港大学公共卫生学院的研究人员发现，每周一次 75 分钟的快走可以减少中心性肥胖成年人的腹部脂肪，并改善其心脏健康，其效果与每周三次 25 分钟的快走相当。该研究结果发表在《自然通讯》杂志上。[1]

这项随机临床试验比较了两种运动方案与不运动的对照组。研究显示，在为期16周的干预期间，测量了体脂百分比、总脂肪量和腰围的变化。

研究设计与方法
根据研究，参与者被随机分配到三个组别之一：每周一次75分钟的间歇步行组、每周三次25分钟的间歇步行组，以及不运动的对照组。间歇步行定义为快速步行与短暂休息交替进行。研究人员在干预结束时以及四个月的随访后记录了参与者的身体成分和腰围变化。


所有 315 名参与者在入组时均患有腹型肥胖。该试验于 2021 年 9 月至 2024 年 9 月进行，采用骨密度扫描测量受试者在项目开始前、项目结束后立即以及项目结束后四个月的体脂百分比、总脂肪量和腰围。[1]

结果：两组运动组的减脂效果相当
报告显示，在为期 16 周的评估中，两个间歇训练组在体脂和腰围方面均表现出相似的改善。作者指出，研究结果表明，每周总运动量可能比每周训练次数更重要。[1]


根据同一份报告，血压和胆固醇水平未见明显变化，可能是因为基线水平已经正常。腰围缩小效果在项目结束后四个月仍然持续，但减脂效果基本消失。此前的报告也指出，间歇训练是减少腹部脂肪的有效方法，其效果优于持续的中等强度运动。[2]

研究者评论及实践意义
香港大学首席研究员萧明辉教授表示，研究结果表明，每周一次的间歇训练也能带来类似的益处。报告还指出，这种训练方案对于患有中心性肥胖的成年人来说是一种切实可行的锻炼策略。


萧先生表示，时间限制是许多成年人平衡工作、学习、家庭和其他事务的主要障碍。“与其仅仅依赖高频次的运动处方，每周一次的间歇训练不失为一种可行且有效的替代方案。”他说道。

更广泛的背景和建议
据Mercola.com发表的一篇文章称，腹部脂肪会产生炎症分子，这些分子可引发与代谢综合征相关的多种全身性疾病。运动并非唯一因素；饮食选择和进餐时间也起着一定作用。[ 4]


根据莉兹·瓦卡列洛 (Liz Vaccariello) 的著作《21天瘦身法》(21-Day Tummy)，适度运动可以有效抑制炎症。[5]迪恩·奥尼什 (Dean Ornish) 博士的著作《光谱》(The Spectrum) 指出，运动指南通常建议每周进行约2.5小时的中等强度有氧运动和阻力训练，以达到体重管理的目的。[6]


以步行为主的健身计划无需任何健身器材。“10天瘦腹计划”建议记录每日步数，以此作为增加运动量和降低胰岛素水平的简单方法。[7]报告指出，研究人员得出结论，对于那些难以在日程中安排多次锻炼的人来说，每周一次的间歇训练可能是一种可行且有效的替代方案。

结论
该试验进一步证实，省时省力、成本低廉的运动可以帮助减少中心性肥胖，而无需每天去健身房。对于日程繁忙的成年人来说，每周一次的间歇步行就足以显著减少腰围和体脂。报告还指出，减脂效果在四个月的随访期内基本消失，这表明可能需要持续锻炼才能维持效果。