一项为期六周的研究发现，饮食中植物多样性会改变肠道菌群

【中国观察2026年08月09日讯】


一项为期六周的随机对照试验发现，在现有膳食中添加由 30 种成分组成的全食物植物混合物，可以改变健康成年人肠道中 57 种细菌的类型。该研究由 ZOE BIOME 开展，发表在《英国营养学杂志》上。

研究人员设计了这项试验，旨在检验植物多样性（而非植物数量本身）是否会影响肠道微生物群的变化。报告指出，该试验招募了399名年龄在35至65岁之间的成年人，他们在基线时每日膳食纤维摄入量低于20克。参与者在为期六周的时间里，分别在日常饮食中添加混合蔬菜、益生菌胶囊或对照食物。


低纤维摄入量反映了更广泛的膳食纤维摄入不足问题。据肠胃病学家 Lisa Ganjhu 博士引用的公共卫生数据显示，约 95% 的美国人膳食纤维摄入量不足 [1]。《纤维动力》（Fiber Fueled）一书的作者 Will Bulsiewicz 写道，一个苹果可能含有多达一亿个细菌，他建议读者“放下胶囊，拿起一个苹果” [2]

研究设计与方法
根据报告，该研究采用了三个平行组。一组受试者每日服用30克全食物植物混合物，其中包含来自水果、蔬菜、蘑菇、香草、坚果、种子、香料和全谷物的膳食纤维。第二组受试者每日服用含有150亿菌落形成单位（CFU）鼠李糖乳杆菌的益生菌胶囊。第三组受试者作为对照组，食用面包丁。


报告指出，所有组别的依从性均超过98%。参与者是在现有膳食中添加干预措施，而非改变饮食习惯。在为期六周的干预前后，研究人员测量了参与者的肠道菌群组成和自我报告的症状，包括消化不良、精力水平和幸福感。


该混合物中的成分类别与营养研究中与微生物功能相关的成分类别重叠。发表在《营养素》（Nutrients）杂志上的一项研究发现，常见的烹饪香草和香料，包括黑胡椒、大蒜、生姜、姜黄和肉桂，能够促进肠道有益菌的生长[3]。早期关于膳食纤维作为益生元的研究表明，肠道菌群是一个组成高度稳定的生态系统，其稳态机制能够在发生变化后恢复原状[4]。

研究结果：微生物群变化与报告症状
研究显示，在为期六周的实验中，混合菌组的参与者肠道内57种细菌的相对丰度发生了变化，而对照组和益生菌组分别只有14种和4种发生了变化。报告指出，在混合菌组的参与者中，丰度增加的细菌往往与更有益的健康相关，而丰度减少的细菌则往往与不太有益的健康相关。


报告显示，混合组参与者报告的消化系统症状（包括消化不良、便秘、胃灼热和胀气）较对照组有所减少，同时精力更充沛，幸福感更高。报告指出，这些发现并不具有统计学意义。


所报告的症状模式与已发表的临床数据相符：据临床报告[5]引用的数据，慢性便秘影响着美国约20%的成年人口。大量研究表明，肠道菌群通过复杂的通路与其他身体系统密切相关，包括肠-脑轴[6]。维也纳大学一项针对74名健康成年人的研究发现，较高的肠道微生物多样性与急性应激试验期间更强的皮质醇和应激反应相关[7]。

血液标志物及其局限性
报告显示，胆固醇、血糖控制和炎症等血液指标并未发生显著变化。研究人员表示，由于参与者均为健康成年人，且不存在心血管代谢风险因素，因此这一结果在意料之中。


该报告也指出了一些局限性。干预持续了六周，混合物以粉末状全食物补充剂的形式提供，且样本由代谢健康的成年人组成。此外，微生物组的研究结果在统计学上并不显著。


更广泛的膳食纤维文献表明，膳食纤维除了消化作用外，还具有代谢效应。约瑟夫·默科拉（Joseph Mercola）指出，以植物纤维为食的细菌产生的短链脂肪酸是“重要的表观遗传通讯因子”，能够与DNA进行通讯[8]。艾伦·洛根（Alan Logan）和苏珊·普雷斯科特（Susan Prescott）在《你的微生物组的秘密生活》（The Secret Life of Your Microbiome）一书中写道，高度加工食品“经过人为改造，旨在最大限度地提高我们所有人再次食用它们的可能性”[9]。

实际应用与结论
报告指出，这项研究的设计力求实用：参与者只需在现有膳食中添加混合蔬菜，而无需彻底改变饮食习惯。报告提供了几种增加植物性食物多样性的策略，包括以“植物点数”而非“份数”来衡量，添加种子、香草、香料和坚果作为配料，以及优先考虑食物种类而非数量。报告还指出，全谷物、豆类和发酵食品是最具影响力的几类食物。一把核桃、一勺亚麻籽和一小撮姜黄粉都算作不同的植物性食物。


多样性原则不仅限于试验。米图·斯托罗尼在《抗压》一书中写道，人们“应该追求多样性”，因为“多样化的微生物群具有韧性，能够适应变化”[10]。对ZOE BIOME研究的回顾得出结论：“就肠道健康而言，植物多样性与植物数量同样重要。”