【中国观察北京时间2025年08月19日讯】根据2024年的一项研究，与很少吃超加工食品的人相比，经常吃超加工食品的人罹患失眠的风险高出53%。
从生物原理上看，负责调节睡眠-觉醒周期的激素——褪黑激素，由血清素合成，而血清素又由氨基酸色氨酸合成。加工食品通常蛋白质和色氨酸含量低，这可能会干扰人体产生调节睡眠的荷尔蒙的能力。
缺少助眠的关键营养素根据西雅图注册营养师普拉内尔斯（Angel Planells），超加工食品中缺乏关键营养素会直接影响睡眠。这些营养素包括：
Omega-3脂肪酸：帮助调节昼夜节律并减少炎症
纤维：稳定血糖－对不间断睡眠至关重要
色氨酸：产生血清素和褪黑激素所需
钙：帮助将色氨酸转化为褪黑激素
镁：促进放松和褪黑激素的产生
维生素B6：支持血清素和褪黑激素的合成
示意图。（Shutterstock）
除了营养素缺乏之外，过量添加糖也是导致睡眠时间缩短和睡眠品质下降的另一个元凶。高升糖指数的食物，例如白面包、含糖谷物、糕点、糖果和汽水，会导致血糖迅速飙升，随后骤降，这可能会引发压力荷尔蒙，引发焦虑、心跳加速、颤抖和夜间惊醒等症状。
钠在加工食品中含量通常很高，它会升高血压或导致脱水，进一步扰乱睡眠。普拉内尔斯说，添加剂和防腐剂也可能影响大脑化学反应，使人更难入睡或保持睡眠。
一些不健康的食品也含有咖啡因，例如能量饮料、苏打水和巧克力味零食，这让晚上入睡变得更加困难。
如何逆转？好消息是，改变饮食习惯可以带来真正的改变。普拉内尔斯建议，从小的、可控制的改变开始，逐步推进：
在家做饭：自己做饭可以让你掌控食材，并有助于减少隐藏的添加物。这相当于排挤掉超加工食品，而不是一下子把所有东西都剔除掉。
自带零食：如果您对工作场所的自动贩卖机心动不已，请携带自己的零食（例如水果、蔬菜条、坚果、种子或优格），以获得更健康、更令人满意的选择。
选择复合碳水化合物：用全谷物和复合碳水化合物取代精致碳水化合物。选择燕麦、糙米、藜麦和全麦面包，而不是白面包、糕点和含糖零食。
明智地外出用餐：外出用餐时，选择更健康的配菜，如沙拉、蔬菜或水果，或选择烤、烘或烤的菜肴而不是油炸的菜肴。
保持水分：加工食品会取代健康的液体，因此要多喝水以保持安稳的睡眠。
就像营养不良会影响睡眠一样，睡眠不足也会影响第二天的饮食选择，常常导致你渴望吃超加工食品。这会形成一个难以打破的恶性循环。普拉内尔斯表示，注意饮食和睡眠卫生——例如保持规律的就寝时间、限制睡前萤幕时间以及控制压力——可以增强饮食改变的效果。
通过饮食改善睡眠是一个过程，而不是一刀切的解决方案。关注的是进步，而不是完美。
（/编辑：林清）