研究显示，经常吃超加工食品的人罹患失眠的风险高出53%。（Kmpzzz/Shutterstock）
【中国观察北京时间2025年08月19日讯】2024年的一项研究显示，频繁食用超加工食品的人群，其失眠风险较极少摄入此类食品者高出53%。从生理机制来看，调控睡眠-觉醒周期的褪黑激素需经血清素转化，而血清、色氨酸等关键物质的缺乏可能影响激素合成。西雅图注册营养师普拉内尔斯指出，超加工食品普遍缺乏以下助眠营养素：
Omega-3脂肪酸：调节昼夜节律并抑制炎症
纤维：维持血糖稳定以保障连续睡眠
色氨酸：合成血清素和褪黑激素的必需物质
钙：促进色氨酸向褪黑激素转化
镁：增强放松能力并辅助褪黑激素生成
维生素B6：支持血清素与褪黑激素合成
除营养素缺失外，高糖分食品如白面包、含糖谷物等会导致血糖剧烈波动，引发压力荷尔蒙分泌，进而诱发焦虑、心跳加速等症状。加工食品中普遍存在的高钠成分可能加剧脱水，进一步干扰睡眠质量。普拉内尔斯强调，防腐剂等添加剂也可能扰乱大脑化学反应，导致入睡困难。
此外，部分不健康食品含有的咖啡因，如能量饮料、巧克力味零食等，会显著延长入睡时间。改善建议包括：
1. 自主烹饪：掌控食材选择以减少隐藏添加剂
2. 自备健康零食：携带水果、坚果等替代自动贩卖机食品
3. 选择复合碳水化合物：用全谷物替代精制碳水化合物
4. 智慧外出就餐：优先选择烤制类菜肴而非油炸食品
5. 保持水分摄入：对抗加工食品导致的脱水现象
普拉内尔斯指出，睡眠不足会加剧对超加工食品的渴望，形成恶性循环。建议同步改善作息规律、控制睡前屏幕使用及压力管理，以提升饮食调整效果。睡眠与饮食的良性互动需要循序渐进，而非追求完美状态。
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