【中国观察北京时间2025年09月17日讯】在这个充满了各种提醒、通知、无尽的电子邮件和在同一时间内需要处理多项任务的世界，想要将注意力集中在一项任务上显得似乎都是那么的不容易，甚至是不可能。
好消息是，有些小练习可以帮助我们大大提升专注力、提高工作效率和令思绪更敏锐。 一起来看看脑部健康专家们推荐的8个日常小练习。
1.暂时远离手机纽约理工学院专注于研究手机对学生注意力影响的副教授梅丽莎.狄马蒂诺表示，她在研究中发现，如果手机不在身边的话，无论是成年人还是学生都会更加专注和认真。 她建议，给自己一个简短的手机休息时间。可以从30分钟开始，之后再逐渐加长这个远离手机的时间。
研究发现，远离手机有助于改善注意力。（Shutterstock)
2.调整手机的提醒功能
在无法完全远离手机的情况下，还可以通过对某些应用的通知设置进行调整，来减少对自己的干扰。比如，“可以通过关闭通知功能或者使用特定应用来帮助设定手机使用限制，”狄马蒂诺说，“在某些时间段可以将手机设置成‘免打扰’模式。”
新闻媒体应用是干扰人们集中注意力的另一大元凶。狄马蒂诺说，过去，我们了解新闻主要在早晚，可是现在因为有了手机，我们24小时都可以关注世界各地实时发生的新闻。那么我们最好选择在闲暇不忙的时候查看这些内容。
3.清醒思绪练习
图为大脑示意图。（Shutterstock）
“一个哪怕是非常简短的清醒思绪练习，比如‘有引导的呼吸练习’或者一个短暂的‘肢体意识’活动，都能够帮助我们提高注意力和行动执行力，”心灵健康之旅委员会认证的精神科医生齐尚.可汗博士说到。“每天哪怕是只做5分钟这样有规律的练习，长此下去，一定可以帮助一个人改善他的定向专注力。”
4.开始运动吧“有研究显示，长期坚持有氧体育运动，对年轻人的注意力、控制力以及记忆力等执行能力都有着明显促进功效，”可汗博士说到。
他接着说，“那些有技术含量的体育运动，比如武术、类似匹克球的集体体育项目、体育训练或者是舞蹈在提高注意力这方面带来的好处尤为突出。” 在这方面，可汗博士建议大家可以选择那种结合体力和协调能力的运动，比如足球训练、舞蹈，或者甚至是在家也可以进行的障碍跑。而且，最好可以每个星期坚持至少3到4次。
5.尝试任务分割练习
分割任务可以减少压力。（Shutterstock）
朱诺健康咨询公司创办人、持牌心理健康咨询师瓦西莉亚.比南斯托克博士表示，将大任务分成小块的做法，能够令工作看起来更容易完成，所以对我们的注意力不会造成过大的压力，那么也就会让我们能够更好的记住更多的东西。
6.倾听中性的背景噪声脑部神经科学家凯特琳.舒尔博士说：“嘈杂的环境，是注意力的杀手。而倾听一些中性背景噪声可以中和这些干扰注意力的对话，令你可以不偏离自己的主任务区。”
在这一点上，建议可尝试依据自己的工作风格和环境的背景音。比如，有人觉得没有歌词的器乐演奏，比如古典音乐、氛围电子音乐或者低保真节奏音乐对他们来说更有效。另外具有取消噪音功能的耳机也可以帮助减少干扰，让你的大脑能够更加容易的锁定在当下的任务上。
7.创建习惯配对习惯配对是将有益的新行为和日常已形成的自然习惯配对，以达到提升注意力的效果。比如说，一边刷牙一边做深蹲运动，或者，清晨一边喝着咖啡，一边完成感恩日记。研究显示，将新习惯和已形成的旧习惯配对，对帮助那些通常很难集中注意力的人非常有效。
8.养成固定的睡眠习惯一个良好的睡眠习惯也能够提高一个人的注意力。舒尔博士建议：“要努力做到每天，哪怕是周末，也要基本上在相同的时间上床和起床。坚持这么做可以强化我们的生物钟，帮助我们更好的入眠和在起床时有着更加充沛的体力。”