脑部专家建议，培养一些习惯有助于提升专注力。（Shutterstock）
【中国观察北京时间2025年09月17日讯】在充斥着各类通知、邮件和多任务处理需求的现代社会，专注力正面临前所未有的挑战。脑部健康专家们针对这一现象，提出了8个可操作的日常练习方案。
1. 暂时远离手机
纽约理工学院副教授梅丽莎·狄马蒂诺的研究显示，当手机不在身边时，无论是成年人还是学生都能显著提升专注度。她建议从30分钟的手机休息时间开始，逐步延长离线时长。
2. 调整手机提醒功能
在无法完全脱离手机的情况下，可通过关闭非必要通知或设置使用限制来减少干扰。狄马蒂、诺指出，新闻媒体应用的即时推送特性正在改变人们的注意力模式，建议将新闻浏览安排在闲暇时段。
3. 清醒思绪练习
精神科医生齐尚·可汗博士强调，每天5分钟的有引导呼吸练习或肢体意识活动，能有效提升行动执行力。这种短时训练对改善定向专注力具有长期效果。
4. 开始运动吧
可汗博士指出，有氧运动对执行能力的提升作用显著，尤其推荐武术、匹克球等需要协调性的运动。每周3-4次的规律训练能带来持续的注意力改善。
5. 任务分割练习
心理健康咨询师瓦西莉亚·比南斯托克博士认为，将大任务拆解为小单元能降低心理压力。这种分步处理方式有助于提升记忆留存率。
6. 倾听中性背景噪声
神经科学家凯特琳·舒尔博士建议，使用无歌词器乐或白噪音抵消环境干扰。不同人对背景音的敏感度存在差异，可依据个人工作习惯选择合适类型。
7. 创建习惯配对
通过将新行为与已有习惯绑定，如刷牙时做深蹲，能有效培养专注力。这种行为强化策略对注意力薄弱人群尤为适用。
8. 养成固定睡眠习惯
舒尔博士强调，规律作息对维持生物钟稳定性至关重要。即使在周末也应保持相近的作息时间，以确保充沛的精力应对日常挑战。
图为大脑示意图。（Shutterstock）
