【中国观察北京时间2025年12月19日讯】医学专家说，食物会影响大脑健康，你吃的每一口食物，要么对它有益，要么对它有害。那么在日常饮食中，哪些食物对大脑健康产生不利影响呢？
英文大纪元近日报导，营养和医学专家们表示， 以下七种食物对大脑的影响，尤其令人担忧。
1. 含糖食物和饮料
含糖饮料对大脑健康不利。(Shutterstock)
“高糖食物和饮料，会导致血糖迅速升高和下降，这会损害注意力、专注力、学习能力和记忆力。”营养神经科学家德莉亚·麦凯布表示。
这里要区分添加糖和天然糖。添加糖是指在制造或制备食物时额外添加的糖分。根据2023年发表在《营养素》杂志上的一项汇总分析研究，摄取过多的添加糖，会增加损害记忆力和思考能力的风险，而吃入水果等天然食物中的糖分，则能起到一定保护作用。
注册营养师德斯蒂尼·穆迪（Destini Moody）指出，摄取过多添加糖引起的慢性发炎，会损害中枢神经系统，“这可能会增加中风、帕金森氏症等疾病的风险。这种类型的神经发炎，会对大脑功能产生独特的负面影响，并与神经退化性疾病有关”。
一项针对英国近17.8万名成年人的长期追踪研究发现，每天饮用两杯以上含糖饮料的人，比每天饮用少量天然果汁的人罹患失智症的风险更高。
2. 白面包、糕点等精致碳水化合物
糕点。（Daisy Daisy/Shutterstock）
摄取的碳水化合物的种类和品质很重要。
与存在于全谷物、蔬菜和豆类中、能缓慢释放能量的复合碳水化合物不同，精制碳水化合物——例如白面包、糕点和谷类食品中的碳水化合物——大部分纤维和营养成分都被去除了。
“大多数精制碳水化合物只是葡萄糖链，身体会很快将其分解，因此大脑几乎将其视为液态糖。”神经治疗师兼临床营养学家瑞安（ Alexa Ryan）表示。
“所以，如果有人整天吃谷物、白面包、饼乾和烘焙食品，他们的大脑就处于与喝含糖饮料的人相同的生化环境中——即使他们从未在食物里加过一勺糖。”他说。
研究表明，精制碳水化合物会导致体重增加和代谢紊乱，这些变化最终会影响大脑，引起血糖飙升和饱腹感减弱。长期摄取精制碳水化合物，可能导致胰岛素阻抗和炎症，而胰岛素阻抗和炎症已知会影响大脑功能，并增加暴食的风险。
3. 人工甜味剂人工甜味剂，也叫代糖，具有甜味和低热量的特点，包括阿斯巴甜、糖精、赤藻糖醇和木糖醇等。很多人以为吃代糖，就免去摄入热量之忧了，但是，它可能带来大脑老化的风险。
一项发表在《神经病学》杂志的历时八年、纳入超过1.2万名成年人的研究显示，吃最多人工甜味剂的人，表现出记忆力下降和语言流畅性下降要明显一些，意味着大脑退化得更快。
并且，人工甜味剂还会改变肠道细菌。精神科医生、Amen Clinics的创始人丹尼尔·阿门医生表示，“人工甜味剂会改变肠道细菌，干扰血清素的产生，而血清素是与情绪和幸福感联系最紧密的神经传导物质。”
他指出，人体约90%的血清素是在肠道中产生的，这意味着肠道微生物群的紊乱会加剧焦虑和忧郁症状。
研究表明，如果肠道微生物群受到破坏，会导致毒素积聚，认知功能下降，增加阿兹海默症和帕金森氏症等神经退化性疾病的风险。
4.饮酒最近的研究对长期以来人们认为适度饮酒无害的观点提出了挑战。
一项针对英国超过3.6万名中老年人的大型研究，利用精细的脑造影技术发现，即使是少量饮酒——每天仅一两杯，也会导致大脑总体积减少、多个区域的灰质减少，以及白质连接减弱，这些变化都与衰老和认知能力下降有关。随着饮酒量的增加，这些负面影响会更加显着。
“由于酒精会影响粒线体功能，粒线体是神经元内产生能量（ATP）的微小细胞器，因此大脑的各个部分都容易受到酒精的影响。”麦凯布说。
5. 人造奶油和加工植物油
人造奶油中的反式脂肪，增加罹患失智症风险。(Shutterstock)
虽然许多改良配方的植物黄油现在基本上不含反式脂肪，但有些产品仍然含有反式脂肪。研究表明，反式脂肪与痴呆症、阿兹海默症、轻度认知障碍和记忆力衰退的风险增加有关。因此查看标签至关重要。
瑞安说：“从人造黄油中去除反式脂肪，并不能使它变成健康食品。它只是比以前危害小了一些。大多数人造黄油，仍然是用高度加工的植物油制成的，这就是所谓‘重新设计’加工产品营销宣传背后的真相。”
瑞安补充说，虽然人体确实需要一些omega-6脂肪酸，但其需求量远低于omega-3脂肪酸。然而许多常见的植物油，包括大豆油、玉米油、葵花籽油和红花籽油，都富含亚麻油酸，这是一种omega-6脂肪酸，与大脑发炎加剧有关。当这些油脂经过深度精炼或反复加热用于油炸时，会产生更多有害的氧化副产物。
“过量的omega-6和氧化作用会对大脑造成真正的负担。”瑞安指出，这些变化会导致氧化压力、粒线体功能障碍和神经炎症，所有这些都与认知能力下降有关。
6. 热狗、培根和香肠大量食用加工红肉，如热狗、培根和香肠，与大脑健康状况下降有关。一项针对超过13.3万名美国成年人的研究发现，加工红肉摄取量越高，罹患失智症的风险就越大，认知老化速度也越快。食用过多未加工的红肉也可能影响记忆力。
然而，每天用坚果或豆类取代一份加工红肉，就能降低 19% 的失智症风险，并延缓认知老化。
穆迪说：“加工肉类通常含有饱和脂肪和防腐剂，这些物质在高温下会发生反应。以这种方式烹饪时，这些化合物会转化为致癌物和其它炎症分子，从而损害人体细胞，包括脑细胞。”
7. 高钠食物2020年一项针对中老年人的系统性回顾发现，减少钠的摄取量，可在6个月内改善认知能力，而较高的饮食盐摄取量，可能与较差的认知功能和更高的失智症风险有关。
瑞安指出，高钠血症会损害微小血管，导致大脑不同区域的血流量减少。临床上，这可能导致思维迟缓、脑雾加重，以及血管性失智症风险增加。
如何保护你的大脑专家们指出，以下饮食习惯有助于帮助和维护大脑健康：
减少超加工食品和油炸食品的摄取：在家用稳定的健康脂肪，如特级初榨橄榄油或酪梨油，在适当的温度下烹饪，并加入富含omega-3的食物，如鱼类、奇亚籽或亚麻籽。
选择天然甜味：选择水果或低升糖指数的甜味剂，如椰枣糖或椰子糖，而不是依赖人工甜味剂。
食用营养丰富、色彩鲜艳的膳食：餐盘中应盛满蔬菜、纤维、优质蛋白质、健康脂肪和复合碳水化合物，以支持大脑健康和认知能力，直至老年。
多摄取富含多酚的食物：添加莓果、黑巧克力、绿茶以及色彩鲜艳的水果和蔬菜，以支持大脑发育、功能和长期适应能力。