巅峰与平台期：里程碑式研究发现，体能下降始于36岁

【中国观察2026年03月25日讯】

一项具有里程碑意义的 47 年研究发现，无论个人的体能水平如何，人类的身体素质（力量、耐力、爆发力）普遍在 26 岁到 36 岁之间达到顶峰。

身体机能会在达到巅峰期后逐渐衰退，40岁以后衰退速度会明显加快。到60岁出头，身体机能可能会比巅峰时期下降30-48%。

这种衰退是由肌肉减少症引起的——肌肉减少症是指与年龄相关的肌肉质量和力量的丧失——这种疾病最早在 30 多岁时就开始悄然发生，并随着缺乏运动而加速发展。

虽然机能衰退在生物学上不可避免，但其进程是可以改变的。体育锻炼，尤其是阻力训练，仍然非常有效，能够帮助成年人恢复机能，并“挽回”多年失去的能力。

运动的目的从青少年时期优化运动表现演变为老年时期保持身体机能、独立性和健康，因此从壮年时期开始积极主动地锻炼至关重要。
几代人以来，人们一直将体能衰退与中年及以后联系在一起，仿佛这是晚年生活的一个模糊阴影。然而，一项历时数十年的突破性研究打破了这一固有观念，指出人类体能的巅峰时期远早于人们普遍认为的年龄，并重新定义了身体开始逐渐衰退的时间。这项研究揭示了一个令人警醒却又充满力量的真相：保持力量和活力是一场马拉松，而这场马拉松从人生的黄金时期就开始了。

毕生积累的数据，清晰的轨迹
这项由瑞典卡罗林斯卡研究所的研究人员开展并发表在《恶病质、肌肉减少症和肌肉杂志》上的研究，因其时间跨度长、设计独特而引人注目。与大多数仅在单一时间点比较不同年龄组的研究不同，该项目追踪了427名1958年出生的个体，从16岁到63岁。在长达47年的时间里，科学家们记录了他们完成跑步、举重和跳跃等基本体力活动的能力，从而构建了一条前所未有的人体机能发展时间线。

数据揭示了一个不可避免的生物周期。包括力量、耐力和爆发力在内的体能，在26岁至36岁之间达到顶峰。与人们普遍认为训练有素的运动员可以无限期地延缓体能衰退的观点相反，这项研究发现，这一巅峰时期是普遍存在的，与个人的体能水平或训练量无关。达到顶峰后，体能开始逐渐下降，并在40岁以后显著加速。到参与者60岁出头时，他们的体能已经比巅峰时期下降了30%至48%。

肌少症：肌肉的无声窃贼
这种衰退是由一种被称为肌少症的生理过程驱动的——肌少症是指与年龄相关的、非自主的肌肉量和力量的丧失。专家指出，这个过程早在30岁左右就开始悄然发生。对于久坐不动的人来说，30岁以后肌肉量每十年会减少约5%，60岁以后肌肉流失的速度会显著加快。这种肌肉的流失是导致老年人体弱、丧失独立能力和受伤风险增加的主要原因。

该研究的主要作者玛丽亚·韦斯特斯塔尔强调，虽然身体机能衰退不可避免，但其发展轨迹并非一成不变。最令人鼓舞的发现是，体育锻炼在任何年龄段都依然非常有效。成年后开始锻炼的参与者，其身体机能提高了5%到10%，有效地弥补了多年丧失的功能。这挑战了“一旦身体机能开始衰退，锻炼就失去了价值”这种危险的误解。

重新定义运动的“意义”
这项研究促使我们转变对终身健身的看法。对于年轻人来说，健身目标往往以提升运动表现为导向：变得更快、更强或更有爆发力。随着我们逐渐超越体能巅峰期，健身目标也会随之改变。运动不再仅仅是为了优化体能，而更多地是为了保持健康——维持身体机能、预防运动损伤、保障独立生活能力以及降低长期健康风险。

医学专家强调，阻力训练，例如每周进行两到三次轻重量举重，是对抗肌肉减少症最有效的方法。虽然有氧运动对心血管健康至关重要，但它并不能取代力量训练对肌肉的保护作用。认为“年纪太大”就不能开始锻炼的说法在医学上是站不住脚的；适当训练的风险远远小于肌肉流失和身体虚弱带来的全身性危害。

营养也发挥着至关重要的辅助作用。与过时的观念相反，蛋白质需求量不会随着年龄增长而减少，反而可能增加。充足的蛋白质饮食能够提供维持和修复肌肉组织所需的必需营养素，尤其是在配合抗阻训练的情况下。

历史背景与现代久坐危机
在人类历史的大部分时间里，日常生活都需要体力劳动，这自然有助于抵抗肌肉流失。而现代社会，以久坐和机械化的便利为特征，却创造了一种加速肌肉减少症的环境。这项研究的发现强调，缺乏运动的后果并非遥远的问题，而是一个从三十岁左右就开始的渐进过程。

瑞典的长期数据为自满和悲观情绪提供了至关重要的、基于证据的反驳。它证实，与衰老相关的身体机能衰退并非突发事件，而是一个缓慢而稳定的过程，始于许多人眼中工作和养育子女的黄金时期。

呼吁积极赋权
最终的结论是：积极主动，而非恐慌。这项研究量化了运动医学领域长期观察到的一个现象：衰老是生物性的，但衰老的方式很大程度上取决于行为。巅峰期或许来得早，但通过有意识的、持续的努力，力量和活力的平台期可以延长数十年。

“体能下降指的是身体机能的逐渐衰退，通常表现为骨密度、肺活量和心脏功能下降，” BrightU.AI的 Enoch 表示。“在现代老龄化社会中，长期缺乏运动和不良的生活方式选择会加速这一过程，对健康产生负面影响。最终，这种衰退会严重损害一个人进行日常活动和保持独立生活的能力。”

研究团队将继续开展研究，在参与者68岁时再次对其进行检查，以进一步探究身体机能与生活方式、健康状况和生物因素之间的关系。他们的目标是揭示普遍存在的35岁左右体能巅峰现象背后的具体机制，以及为什么运动可以延缓但不能完全阻止体能衰退。

最终，这项里程碑式的研究既是一记警钟，也是一份行动指南。与时间的赛跑并非始于退休，而是始于人生的黄金时期，而且这是一场每个人都能参与并赢得的赛跑。