【中国观察北京时间2026年05月05日讯】
运动科学领域近日出现突破性研究，伊迪斯科文大学野坂和典教授在《运动与健康科学杂志》发表的评论文章显示，仅需五分钟居家自重训练即可实现多重健康效益。研究指出离心运动——肌肉在负重状态下拉长的运动方式——能够以更低的主观用力程度获得增强力量、改善心脏健康和促进新陈代谢等效果。
实验数据显示，包含椅子深蹲、靠墙俯卧撑等动作的训练计划，使超过90%的久坐人群在八周后仍保持活跃状态。野坂教授特别强调，通常伴随离心运动的肌肉酸痛并非必然现象，可通过渐进式训练预防。研究发现，单次训练后肌肉会产生持久的保护性反应，这种被称为重复训练效应的现象可维持数周至数月。
离心运动的生理机制显示，肌肉在离心收缩时产生的力量比向心收缩或等长收缩高出20%以上，同时消耗的能量更少，心率和耗氧量也更低。这种力量优势使得离心运动在力量发展和康复领域具有独特价值。
针对延迟性肌肉酸痛（DOMS）的争议，研究指出该现象主要源于炎症信号刺激肌肉纤维周围结缔组织中的受体。实验表明，通过低强度离心训练或拉伸姿势下的静态收缩可激活肌肉防御机制，避免严重酸痛。研究同时提到，按摩和补充剂等传统恢复手段效果有限，但ω-3脂肪酸、生姜和樱桃汁等天然物质可能有助于缓解运动后不适。
对照试验显示，针对老年肥胖女性的离心收缩训练组在多项健康指标上表现更优：静息心率下降10% vs 上楼梯组4%；血压下降9% vs 上楼梯组3%；胰岛素敏感性提升12% vs 上楼梯组无变化；低密度脂蛋白胆固醇下降13% vs 上楼梯组无变化；最大力量提升34% vs 上均15%。
研究团队建议采用为期八周的'离心步行'计划，将可控前弓步融入日常步态，显著改善下肢力量、身体机能和认知能力。另一项五分钟家庭锻炼计划包含四项基础动作，使久坐人群在肌肉力量、柔韧性和心理健康方面均获改善，且坚持率达90%以上。
野坂教授指出，对肌肉酸痛的恐惧导致离心运动长期被排除在健身建议之外。他强调肌肉损伤并非提升体能的必要条件，认为像下楼梯或自重训练这类低门槛活动，其健康效益可媲美甚至超越传统运动方式。