【中国观察北京时间2026年11月11日讯】西兰花（青菜花、花椰菜）是蔬菜中的佼佼者。从营养价值看，西兰花富这种十字花科蔬菜富含维生素A、C和K，以及钙、钾、铁等矿物质、膳食纤维，甚至还含有一种可能具有抗癌作用的化合物，堪称好处多多。
烹饪西兰花时，水煮、蒸熟、烤制，还有炒菜都是十分常见的方法。不过，有一些烹煮方法更能充分发挥它的营养价值，而有一些则会让营养白白流失。
福克斯新闻一篇报导指出，水煮西兰花可能导致水溶性营养素和化合物流失到煮菜水中。
根据佛州注册营养师索尔·菲格罗亚（Sol Figueroa）的说法，煮西兰花造成的营养流失是最多的。因为它所含的维生素C和萝卜硫苷溶于水，水煮会让大量营养成分流入煮菜水中。
萝卜硫苷是一种天然化合物，存在于十字花科蔬菜中。它在人体内消化时，会转化为萝卜硫素——这种化合物被认为可能具有抗氧化和抗炎作用，并可能对肝脏、代谢及肠道健康，以及预防癌症有所益处。
菲格罗亚建议，为了减少营养成分流失，水煮西兰花时应尽量少放些水。此外，烹饪西兰花前简单处理一下，也可能有助于保留萝卜硫素。作法是将西兰花切碎，在烹煮前放置约30至40分钟，有助于让萝卜硫素先形成。
相较于水煮，用锅蒸西兰花是一种替代方式。《华盛顿邮报》的一篇近期报道指出，蒸是保留西兰花酶类物质的最佳方法之一。虽然蒸的方式通常会降低食物中的维生素C含量，但研究显示，西兰花是个例外。
此外，快速用微波炉加热西兰花，也有助于保留营养。最后，煮西兰花的水不要浪费，可以作汤或炖菜，也有助于保留部分水溶性维生素。