夜间光照：与遗传因素一样，是导致糖尿病风险的隐形代谢威胁

【中国观察2026年06月28日讯】

2026 年一项纳入 867,647 名参与者的荟萃分析发现，夜间高强度人工照明会使肥胖风险增加 14%，超重风险增加 7%。

《柳叶刀》杂志一项追踪84790人、历时67万人年的研究发现，夜间强光照射可独立预测2型糖尿病风险，其效果与中等程度的遗传易感性相当。

根据西北大学医学院的研究，即使睡眠期间只接受一晚适度光照，也会增加第二天胰岛素抵抗并加快心率。

夜间光照会扰乱褪黑激素的分泌，改变饥饿激素胃饥饿素和瘦素的水平，并使葡萄糖代谢进入延长的活跃期。

专家建议采取遮光窗帘、将电子设备移出卧室以及使用昏暗的琥珀色灯光等防护措施。
你从未考虑过的光芒
一种隐匿于眼皮底下的危险习惯正在悄然改变发达国家的代谢健康，而这与糖、碳水化合物或遗传无关。越来越多的研究表明，夜间接触人造光——例如路灯、手机屏幕、电视和床头钟——正以与中等遗传倾向相当的速度，导致肥胖、糖尿病前期和2型糖尿病的发生。这项发表在《BMC公共卫生》和《柳叶刀区域健康欧洲》上的研究，综合了来自13项研究的超过86.7万名参与者的数据，并追踪了近8.5万名使用个人光传感器的参与者一周的情况。结果表明：无论饮食、运动或家族史如何，在夜间光线最强的环境中睡觉的人患代谢疾病的风险显著更高。

改变对话的数字
2026年发表在《BMC公共卫生》杂志上的一项荟萃​​分析综合了13项研究，共涉及867,647名参与者，结果发现，夜间人工照明暴露量最高的人群，与暴露量最低的人群相比，肥胖风险高出14%，超重风险高出7%。肥胖和2型糖尿病具有相同的代谢根源。

另一项发表在《柳叶刀区域健康欧洲》上的里程碑式研究追踪了84,790名使用个人光传感器的参与者一周，在67万人年的随访期内产生了1300万小时的光照暴露数据。来自莫纳什大学、哈佛医学院和曼彻斯特大学的研究人员在平均7.9年的随访期内记录了1997例新的2型糖尿病病例。与在最黑暗环境中睡眠的人相比，夜间光照最强的人患2型糖尿病的风险显著更高。至关重要的是，夜间光照和遗传风险是完全独立的预测因子。研究人员得出结论，即使是那些有糖尿病遗传倾向的人，避免夜间光照也能降低患糖尿病的风险。

光线如何劫持人体的生物钟？
人体的生物钟远不止控制睡眠和觉醒。血糖调节、胰岛素分泌、脂肪代谢和肝脏功能都遵循着严格的24小时节律。当人造光进入卧室时，大脑的中枢生物钟会接收到日光仍然存在的信号。这个信号会延迟褪黑激素的释放，改变皮质醇的分泌时间，并扰乱那些依赖于精确时间信号的代谢过程。

胰岛素敏感性在白天达到峰值，并在夜间自然下降。人造光会将葡萄糖代谢推入一个持续时间过长的活跃期，而人体原本并不适应这种状态。实验研究证实，即使是健康成年人在睡眠期间仅接受一晚光照，也会增加次日的胰岛素抵抗。多年夜间光照干扰累积起来，这种压力会直接转化为慢性胰岛素抵抗，而慢性胰岛素抵抗正是2型糖尿病的前兆。

西北大学医学院发表在《美国国家科学院院刊》（PNAS）上的一项研究表明，与昏暗房间（3勒克斯）相比，在光线适中的房间（100勒克斯）中睡觉会导致心率加快，自主神经系统在睡眠期间持续处于激活状态。本应在夜间休息的交感神经系统也保持活跃。第二天早上，参与者表现出胰岛素抵抗升高。

荷尔蒙紊乱与饥饿感之间的联系
夜间光照也会改变饥饿激素的分泌时间。当昼夜节律系统接收到不匹配的光信号时，刺激食欲的胃饥饿素水平会升高。与此同时，发出饱腹信号（瘦素）水平则会下降。这些激素的变化共同促使人们在代谢系统最不擅长处理热量的时候进食。

哈佛大学的研究表明，通过夜间光照逐渐改变参与者的昼夜节律会导致血糖水平升高，使十名参与者进入糖尿病前期状态。他们的瘦素水平下降，导致身体无法接收到餐后饱腹感的自然信号。多项研究已证实，夜间光照会增加患癌症、心血管疾病和代谢紊乱的风险，而褪黑激素分泌受抑制在这些有害影响中起着关键作用。

保护代谢健康的实用步骤
将卧室视为一个代谢环境，而不仅仅是一个睡眠空间。遮光窗帘可以阻挡室外光污染，研究表明，室外光污染与昼夜节律紊乱和代谢疾病密切相关。路灯和城市环境光足以穿透普通窗帘，被光传感器捕捉到，从而抑制褪黑素的分泌。

移除睡眠环境中的所有光源。手机屏幕、电视、待机指示灯和电子钟都会发出波长最干扰生物钟的光。研究证实，即使是睡眠期间的微弱光线也会在早晨损害心血管代谢功能。将这些设备放在卧室外，并遮盖指示灯，无需任何成本，就能让每晚保持黑暗的环境带来益处。

西北大学睡眠专家菲利斯·泽建议，光线颜色很重要：琥珀色、红色或橙色的光比白色或蓝色的光对大脑的刺激更小。如果必须开灯，请保持灯光昏暗，灯光应靠近地面，并远离睡眠者。当无法控制室外光线时，遮光窗帘或眼罩是有效的选择。

糖尿病预防中缺失的一环
几乎所有患有糖尿病前期或脂肪肝的患者都会接受饮食和运动方面的建议，但睡眠环境的光线却几乎从未被提及。然而，最新数据显示，卧室光线与中度遗传易感性一样，都是罹患2型糖尿病的风险因素。《柳叶刀》杂志的研究结果明确指出，夜间光线和遗传风险是完全独立的预测因子，这意味着即使是那些有糖尿病家族史的人，也可以通过控制睡眠环境来降低患病风险。随着全球肥胖率的急剧上升和人造光污染的加剧，这种可改变的风险因素成为最容易实施的干预措施之一。证据确凿：黑暗不仅有助于睡眠，更是一种代谢良药。

本文参考资料包括：

NaturalHealth365.com

Springer.com

ScienceDirect.com

Northwestern.edu