坚果和种子示意图。（Shutterstock）
【中国观察北京时间2026年09月15日讯】对于坚持素食的朋友，蛋白质摄取往往成为饮食平衡的关键难题。美国知名健康生活网站Health.com近日发布专题文章，推荐五类植物性食物作为优质蛋白质来源。
第一类是鹰嘴豆，作为豆类中的佼佼者，其不仅富含膳食纤维，还含有多种矿物质。除了常见的煮食方式，可将鹰嘴豆与橄榄油、香料混合后烘烤或气炸至酥脆，亦可加入咖喱或制成香草鹰嘴豆丸子。
豆腐作为传统植物蛋白代表，其蛋白质含量与肉类相当。除直接烹饪外，可将切块豆腐与油、香料及玉米淀粉拌匀，选择烘烤、空气炸或翻炒等多种烹饪方式。
天贝由发酵大豆制成，质地紧实且带有坚果香气，富含铁、磷、锌及B族维生素。可将天贝切条煎制后搭配调料，或加入沙拉中提升风味。
全谷物常被忽视其蛋白质价值，藜麦与小麦等谷物不仅含蛋白质，还富含纤维、铁和镁。建议将全谷物作为主食，搭配其他植物蛋白与丰富蔬菜。
坚果种子类如核桃、南瓜子、奇亚籽等，不仅提供蛋白质，还含健康脂肪与必需矿物质。可将奇亚籽加入燕麦粥中，或撒在烤蔬菜、沙拉中提升口感。
鹰嘴豆示意图。（Shutterstock）
豆腐示意图。（Shutterstock）
天贝示意图。（Shutterstock）
小麦示意图。（Shutterstock）
坚果示意图。（Shutterstock）