【中国观察北京时间2025年08月08日讯】如果你有失眠或睡觉质量不好的问题，最近公布的一份研究报告可能让你感兴趣。《睡眠健康》杂志发表的一项临床试验显示，对白天饮食做个简单调整，就能明显改善睡眠。
美国研究人员探讨了饮食对每晚平均睡眠时间为7至9小时的成年人的影响。参与者报告了他们的每日食物摄取量，并佩戴了一个腕式监测器，以测量睡眠品质。
研究结果表明，多吃水果、蔬菜和全谷物有助于睡眠更深、半夜不容易醒来。并且，镁摄取量越高，睡眠中断的次数就越少。
参与者中，每天吃五杯水果和蔬菜的人，比没有吃的人睡眠品质提升了16%。一杯水果大约相当于一个中等大小的橘子或苹果或马铃薯。
研究者认为，调整饮食可能是一种获得更好睡眠的全新、自然且经济有效的方法。芝加哥大学睡眠中心主任、该研究的共同资深作者埃斯拉‧塔萨利博士在一份声明中表示：“16%的差异非常显着。如此显着的变化在不到24小时内就能观察到，真是令人惊叹。”
为什么健康食品可以改善睡眠为什么多吃水果、蔬菜和全谷物，会让人睡得更好，研究人员提出了以下可能的推论：
碳水化合物可促进大脑对氨基酸色氨酸的吸收，从而促进血清素的合成和诱导睡眠的荷尔蒙褪黑激素的产生。
碳水化合物中的高葡萄糖水平，会降低食欲素神经细胞的活性，该细胞会起到清醒的作用；同时增加黑色素神经细胞的活性，该细胞有助于调节快速动眼睡眠时间。
水果和蔬菜富含多酚抗氧化剂，有助于提高褪黑激素水平，并改善整体睡眠品质。
此外，全科医生玛丽亚‧诺贝尔博士表示，水果和蔬菜中富含钾和镁等微量营养素，它们也有助于肌肉放松和神经系统平静，从而促进更好的睡眠。
3种特别助眠的蔬果虽然所有水果和蔬菜都有助于睡眠，但以下3种可能特别有帮助：
番茄一项研究显示，肥胖停经后女性睡前两小时食用250克牛排番茄，持续八周后，。睡眠品质提高，并且尿液中褪黑激素代谢物的含量比对照组高出10倍。作者得出结论，睡前食用牛排番茄可能会提高这类族群的褪黑激素水平，改善睡眠。
猕猴桃一项研究测试了睡前一小时吃两颗猕猴桃，持续四周的效果。结果入睡后中途醒来的次数减少，相当于提高了总睡眠时间。作者得出结论，对于自称有睡眠问题的成年人，吃猕猴桃可以提高睡眠品质、持续时间和效率。
酸樱桃汁一项临床试验评估了50岁以上失眠患者每晚饮用酸樱桃汁两周的效果。作者指出，他们发现此举提高了色氨酸的利用率，减少了炎症，并改善了失眠症状。
原文 What to Eat for Better Sleep Tonight发表于英文大纪元 （/编辑：林清）