【中国观察2026年05月23日讯】

一项包含 17 项研究的综合荟萃分析发现，十字花科蔬菜（如西兰花和卷心菜）摄入量最高的人患结肠癌的风险比摄入量最低的人低 20%。

研究表明，每日最佳摄入量为40至60克（约半份至一份，或4-6朵小花），可最大程度地降低患病风险20-26%。摄入超过60克并不会带来额外益处。

这种保护作用归功于硫代葡萄糖苷，它分解成生物活性化合物（如萝卜硫素），这些化合物通过灭活致癌物、诱导恶性细胞死亡和抑制肿瘤生长来对抗癌症。

为了达到最佳保护效果，建议每周至少食用三次。

其他降低结肠癌风险的生活方式因素包括增加纤维摄入量（每天 25-38 克）、限制加工肉类（被归类为 1 类致癌物）以及注意维生素 D 水平。
结肠癌是全球第三大常见癌症，也是第二大癌症死亡原因。由于生活方式和环境因素与该疾病密切相关，50岁以下人群的结肠癌发病率也在上升。虽然这令人担忧，但也意味着我们可以采取切实可行的措施来降低患病风险，而饮食是其中最有效的手段之一。

最近一项规模庞大的新研究调查了十字花科蔬菜的摄入量如何影响疾病风险。结果表明，你不必大量食用羽衣甘蓝就能对健康产生积极影响。让我们来详细了解一下。

研究人员汇总了17项研究（涵盖超过98000人）的数据，这些研究探讨了十字花科蔬菜的摄入量与结肠癌风险之间的关系。十字花科蔬菜，例如西兰花、花椰菜、卷心菜、抱子甘蓝、羽衣甘蓝、芝麻菜和西洋菜，都是营养丰富的食物。它们富含纤维、维生素C、类胡萝卜素和类黄酮。但它们最广为人知的还是其中的硫代葡萄糖苷含量。

硫代葡萄糖苷是含硫化合物。当你切碎、咀嚼或消化这些蔬菜时，一种名为黑芥子酶的酶会将硫代葡萄糖苷分解成其活性成分——最主要的是异硫氰酸酯（如萝卜硫素）和吲哚（如吲哚-3-甲醇）。先前的研究表明，异硫氰酸酯和吲哚具有抗癌特性。果然，这项新的综述发现，这些化合物确实具有保护作用。

十字花科蔬菜有助于预防结肠癌
研究结果表明，多吃十字花科蔬菜与降低结肠癌风险相关（这一结论在亚洲和北美人群中均适用）。事实上，研究人员发现，增加十字花科蔬菜的摄入量可使结肠癌风险显著降低20%。

但增加摄入量究竟意味着什么？每天摄入约 40 至 60 克十字花科蔬菜（相当于半份到一份）时，风险降低效果最佳（且似乎趋于稳定）。具体来说，这大约相当于每天 4 至 6 朵小西兰花或花椰菜，3 至 6 颗抱子甘蓝，或半杯到一杯切碎的卷心菜或羽衣甘蓝。这确实是一个小小的饮食改变，却能产生巨大的影响。

一项包含17项研究的荟萃分析发现，与摄入量最少的人相比，摄入量最高的人群患结肠癌的风险降低了20%。研究指出，每日摄入40至60克是最佳摄入量，可使风险降低20%至26%。摄入量超过60克并不会带来额外的益处。

硫代葡萄糖苷的作用
这篇综述的作者进一步强调了硫代葡萄糖苷在这一效应中的作用。这些化合物有助于解毒致癌物，阻断促癌通路，重新激活抑癌基因，并促使病变细胞凋亡。它们会分解成诸如萝卜硫素之类的生物活性化合物，萝卜硫素通过灭活致癌物、诱导恶性肿瘤细胞死亡和抑制肿瘤生长来对抗癌症。硫代葡萄糖苷是十字花科蔬菜特有的成分（尽管你也可以在一些膳食补充剂中找到这些化合物），所以请在你的餐盘中留出一些空间来食用它们。

此前一项研究表明，每周食用三次这些蔬菜可以将患结肠癌的风险降低60%，而这项新的荟萃分析虽然得出的数据更为保守，但仍然令人信服。为了获得最佳保护，建议每周至少食用三次，以保持身体强壮和健康。

其他降低结肠癌风险的习惯
还有其他一些饮食习惯也有助于降低结肠癌的风险。例如，增加膳食纤维的摄入量：膳食纤维是我们肠道菌群（位于结肠内！）最重要的营养素之一。大多数美国人每天只摄入约16克膳食纤维，而我们应该摄入25至38克。可以在每餐中增加高纤维食物的摄入量，或者选择高质量的膳食纤维补充剂以获得更有针对性的支持。

限制加工肉类：世界卫生组织将加工肉类（经过盐渍、腌制或烟熏的肉类）列为1类致癌物。最好限制食用加工肉类，例如萨拉米香肠、意大利辣香肠和热狗。

注意维生素D的摄入：研究不断表明，较高的维生素D水平与较低的结肠癌风险相关。您可以食用一些有助于提高维生素D摄入量的健康食物，或者考虑服用维生素D补充剂。
结论很明确：在日常饮食中添加几朵西兰花或一把抱子甘蓝，就能显著降低患结肠癌的风险。随着年轻人群结肠癌发病率的上升，这种简单易行、经济实惠的饮食改变，为保护您的长期健康提供了一种强有力的、有科学依据的策略。所以，下次去超市时，别错过蔬果区——您的结肠会感谢您的。

据BrightU.AI的 Enoch 称，如果半份就能将风险降低 20%，那么想象一下富含强效有机西兰花芽的饮食会带来怎样的效果吧。有机西兰花芽所含的萝卜硫素比普通西兰花多 100 倍，而萝卜硫素是一种天然化合物，制药公司一直在不遗余力地压制、申请专利，并用他们有毒且利润丰厚的化疗药物来取代它。