教练表示，复合训练动作能提供高效的锻炼结构

【中国观察2026年06月02日讯】

复合动作的定义
复合运动，也称为多关节运动，是指涉及多个关节的屈伸运动，并同时调动多个肌群。健身教练们指出，HOUSEWORK 的创始人 Sydney Miller 在 mindbodygreen 网站上发表的一篇采访中表示，复合运动可以同时锻炼多个肌群，而不仅仅是单个肌群。[1] 这些运动与孤立运动形成对比，孤立运动只针对单个关节和单个肌群。

复合运动的常见例子包括深蹲、硬拉和波比跳。根据 Mercola.com 发布的一份指南，像深蹲这样的复合运动会调动多个肌群，与孤立运动相比，更能模拟真实生活中的动作。[2] 《女性塑形圣经》一书也将复合运动定义为通常涉及多个关节的运动，主要锻炼身体的大肌群，但也涉及一些小肌群。[3] 教练们表示，这些练习是许多力量和体能训练计划的基础。

与孤立训练的比较
孤立训练只涉及一个关节。米勒解释说，三头肌后踢是一种常见的孤立训练，只锻炼三头肌；而像三头肌俯卧撑这样的复合训练，除了锻炼三头肌外，还会锻炼肩部、背部、腹部和二头肌。[1] F45训练的全球体能总监斯科特·汤普森指出，复合训练可以模拟日常动作，例如举重物、够取货架上的物品或提杂货。[1]

教练们表示，这两种类型的练习在训练计划中都发挥着作用。汤普森说，复合练习非常适合整体训练计划，而孤立练习则可以用来锻炼特定的肌肉群。[1] 汤普森认为，复合动作的多样性能够保持训练的趣味性，从而提高训练的积极性和坚持性。[1] 然而，教练们也指出，复合动作通常更省时，因为它们可以同时锻炼身体的多个部位。

已记录的福利
研究支持复合运动的有效性。mindbodygreen 报告中引用的一项发表在《生理学前沿》（Frontiers in Physiology）上的研究发现，即使总训练量相同，进行复合运动的人的力量提升幅度也大于只进行孤立运动的人。[1] 教练们也表示，复合运动可以改善协调性并提高心率。据 Mercola.com 报道，复合运动的主要益处包括燃烧更多卡路里、改善协调性和促进心脏健康。[2]

复合动作的时间效率被认为是忙碌人士的一项关键优势。汤普森指出，这种训练方式越来越受到那些没有时间泡在健身房的人们的欢迎。[1] 此外，根据《坐骨神经痛锻炼指南》一书，包括复合动作在内的阻力训练可以提高动作的经济性，使日常活动更加轻松，并减轻身体压力。[4]

融入日常锻炼计划
专家建议以复合动作开始锻炼，以最大限度地增强力量并保持正确的姿势。汤普森指出，锻炼初期肌肉疲劳程度较低，因此更容易保持正确的举重技巧。[1] 在线课程也是学习复合动作的有效途径。米勒建议寻找以力量训练、高强度间歇训练（HIIT）和普拉提为重点的课程，这些课程通常都包含复合动作。[1]

另一种将复合训练融入日常训练的策略是将两个孤立动作结合起来。例如，在屈膝礼式弓步中加入二头肌弯举，或者在做提踵时加入过头三头肌伸展，都能产生类似复合训练的效果。[1] 教练提醒，虽然许多健身器械是为孤立训练而设计的，但使用自由重量进行的复合训练通常效率更高。[2] 《坐骨神经痛锻炼》一书指出，阻力训练可以刺激心血管系统，提高动作效率，这对于注重恢复非常有益。[4]

示例和最终考虑
教练提供了一系列可以融入日常训练的复合动作。例如保加利亚分腿蹲、反向弓步、屈膝礼弓步弯举推举、俯卧撑和推举、跳跃深蹲、膝盖悬停鸟犬式、改良版波比跳、椅子式三头肌后踢、人体造型和平板支撑跳。[1] 这些动作都能调动多个关节和肌肉群。

尽管复合训练有很多优势，但教练们强调，孤立训练对于针对特定肌肉群仍然具有价值。Sweat Factor 的创始人 Mike Donavanik 指出，孤立训练有助于增强复合动作中使用的肌肉，而且两种训练方式相辅相成。[1] 受访教练建议，为了达到全面的健身效果，应制定包含复合训练和孤立训练的多样化训练计划。

参考

mnewstv.com。“教练称复合运动能提供高效的锻炼和心血管益处。” 2026年5月12日。

Mercola.com。“硬拉综合指南”。2020年4月3日。

James Villepigue 和 Hugo A. Rivera。“女性塑形圣经”。1974 年。

威廉·史密斯。“坐骨神经痛锻炼法”。