研究发现，中年女性锻炼可将死亡风险降低一半

【中国观察2026年05月03日讯】

50 多岁和 60 多岁的女性如果持续达到世界卫生组织的运动指南（每周 150 分钟以上），与不运动的同龄人相比，过早死亡的风险降低了约 50%。

这项为期 15 年的研究采用目标试验模拟来考虑生活方式因素，证明持续的运动能带来最大的益处——即使对于起步较晚的人来说也是如此。

规律运动可降低全因死亡率，促进心脏健康、骨密度、肌肉保持和认知功能，但癌症/心脏特异性联系需要更大的样本量。

照顾家人/工作常常会打乱日常生活，但一些小的改变（晨练、“运动零食”、可穿戴设备）有助于保持规律性（80/20 法则）。

55岁以上开始运动仍然可以改善结果，但早期和持续的运动对预防虚弱和慢性疾病提供了最强的保护作用。

最新研究强调了中年时期保持身体活跃的深远影响，尤其对女性而言。3月26日发表在《PLOS医学》杂志上的一项研究追踪了超过11000名澳大利亚女性长达15年，结果显示，那些在50至60岁期间持续达到推荐运动量的女性，其过早死亡的风险降低了约一半。虽然规律运动的益处已得到充分证实，但这项研究提供了令人信服的证据，表明即使是那些以前久坐不动的人，在中年时期保持积极的生活方式也能显著延长寿命并改善整体健康状况。

跟踪活动随时间的变化
这项研究是澳大利亚女性健康纵向研究的一部分，重点关注1946年至1951年间出生的女性，每三年追踪一次她们的运动习惯和健康状况。与依赖单次评估的研究不同，这种长期研究方法使研究人员能够观察活动水平的变化如何随时间推移影响健康状况。

参与者报告了他们每周进行中等至高强度运动的情况，例如快走、游泳或网球。研究人员随后比较了那些始终达到世界卫生组织（WHO）建议的每周至少150分钟中等强度运动量的人与那些未能达到该建议的人。为了确保研究的准确性，该研究采用了“目标试验模拟”方法，该方法旨在利用观察数据来模拟受控实验条件。此外，研究还考虑了年龄、吸烟、饮食和体重等因素，以分离出身体活动的影响。

规律的体育锻炼能带来诸多健康益处，包括降低患心血管疾病、2 型糖尿病和某些癌症的风险。成年人每周应至少进行 150 分钟的中等强度至高强度运动，以保持最佳健康状态。

运动与显著降低死亡风险有关
研究结果令人瞩目：在50至60岁期间保持推荐运动量的女性，与运动量较少的同龄人相比，过早死亡的风险降低了约50%。这种保护作用体现在所有死因中，表明持续运动在维护健康方面发挥着广泛的作用。

虽然数据也表明运动可以降低死于心脏病和癌症的风险，但由于样本量较小，这些关联性尚不明确。不过，总体趋势强化了现有证据，即体育锻炼有助于缓解重大慢性疾病。该研究发现，虽然在中年后期（例如 55 岁或 60 岁）开始锻炼仍然有益，但长期坚持锻炼才能获得最大的益处。

随着女性年龄增长，肌肉量和活动能力至关重要。缺乏规律的体育锻炼会导致肌肉流失加速，增加体弱、跌倒和慢性疾病的风险。运动还有助于维持骨密​​度、关节健康和认知功能。新兴研究表明，肌肉分泌的激素——肌动蛋白可能在延缓认知衰退方面发挥作用，这进一步凸显了保持运动对身体的全身益处。

尽管运动有诸多优势，但许多女性由于要兼顾照顾家人或工作等其他责任，难以坚持规律的锻炼。专家强调，无需追求完美——循序渐进、易于操作的小步骤也能带来显著的效果。

保持活跃的实用策略
对于那些希望在生活中增加运动量的人，专家建议：

80/20法则 ——比起完美，更注重坚持。目标是80%的时间都能达到锻炼目标。

晨练 ——清晨锻炼可以减少干扰，并符合人体自然的昼夜节律。

运动“零食” ——短时间的运动，比如走楼梯或步行而不是开车，日积月累也能产生效果。

功能性健身 ——专注于模仿日常任务的动作，例如提杂货或单腿站立。

可穿戴追踪器 ——监测活动的设备可以提供动力和责任感。

这项研究传递的信息很明确：享受运动带来的益处永远不嫌晚。对于中年女性重视运动——无论是通过系统化的锻炼还是日常活动——都能显著延长寿命并提高生活质量。尽管这项研究存在一些局限性，例如依赖自我报告数据，但其大规模的样本量和纵向研究设计增强了其结论的可信度。

随着全球人口老龄化加剧，医疗负担日益加重，这些研究结果凸显了生活方式选择对健康结果的重要作用。对于即将步入或已步入晚年的女性来说，建议很简单：保持运动。