除了杏仁之外：7种富含镁的食物，助您提升健康

【中国观察2026年04月21日讯】


镁对骨骼健康、肌肉功能和血压调节至关重要，但近一半的美国人摄入量不足。镁缺乏会导致抽筋、疲劳和心血管疾病风险。

镁含量高于杏仁（76.5 毫克/盎司）的优质食物包括：煮熟的菠菜（157 毫克/杯，占每日建议摄入量的 38%），菠菜还富含叶酸、铁和维生素；南瓜籽（156 毫克/盎司，占每日建议摄入量的 37%），南瓜籽富含铁、锌和植物蛋白；奇亚籽（111 毫克/盎司，占每日建议摄入量的 26%），奇亚籽富含 omega-3 脂肪酸、纤维和抗氧化剂；巴西坚果（107 毫克/盎司，占每日建议摄入量的 25%），巴西坚果是硒和健康脂肪的极佳来源；以及毛豆（99 毫克/杯，占每日建议摄入量的 24%），毛豆提供植物蛋白和纤维。

被低估的镁来源包括鲭鱼（83 毫克/3 盎司，富含 omega-3）、苋菜（80 毫克/½ 杯，无麸质谷物）和藜麦，它们富含镁，并添加了维生素 B12 和纤维等营养物质。

一些吸收小贴士：将富含镁的食物（例如种子+坚果）混合食用，选择生的/加工最少的食物来源（煮沸会使镁流失），并避免摄入过量的钙/咖啡因，因为它们会阻碍吸收。

现代加工食品的摄入会导致营养缺乏，但多样化的全食物来源（绿叶蔬菜、种子、鱼类）可以确保最佳摄入量和更广泛的健康益处。

镁是一种重要的矿物质，参与 300 多种酶促反应，对细胞功能、能量产生、肌肉和神经调节以及排毒至关重要，但近一半的美国人未能满足其每日需求。


虽然杏仁（每盎司含76.5毫克镁）是众所周知的镁来源，但藜麦、南瓜籽、菠菜和奇亚籽等其他几种食物的镁含量更高。营养专家强调，应多样化摄入镁，以优化吸收并获得整体健康益处。

镁含量高于杏仁的优质镁源
1. 煮熟的菠菜（每杯含157毫克）
菠菜等绿叶蔬菜是镁含量最丰富的食物之一，一杯煮熟的菠菜就能提供每日所需镁的38%。菠菜还富含叶酸、铁、钙以及维生素C和维生素E，是促进整体健康的营养佳品。

2. 南瓜籽（每盎司156毫克）
一盎司烤南瓜籽可提供每日所需镁的37%，此外还含有铁、锌和植物蛋白。它们用途广泛，既可作为零食，也可作为沙拉配料。

3. 奇亚籽（每盎司111毫克）
奇亚籽虽然个头小，却含有每日所需镁的 26%，同时还提供 omega-3 脂肪酸、纤维和抗氧化剂——这些都是减少炎症和促进消化的关键成分。

4. 巴西坚果（每盎司107毫克）
巴西坚果以富含硒而闻名，每盎司还提供每日所需镁的 25%，以及铜、维生素 E 和健康的不饱和脂肪。

5. 毛豆（每杯99毫克）
去壳毛豆可提供每日所需营养素的 24%，以及植物蛋白和纤维——是维持能量水平和消化健康的理想选择。

6. 鲭鱼（每3盎司含83毫克）
这种富含脂肪的鱼类是镁的优质来源，被低估了，它能提供每日所需镁的 20%，同时还能提供 omega-3、维生素 D 和 B12，有益于心脏和大脑健康。

7. 苋菜（每半杯煮熟的苋菜含 80 毫克）
苋菜是一种富含蛋白质和纤维的古老谷物，每煮熟一杯可提供每日所需镁的 38%，使其成为传统谷物的无麸质替代品。

镁的重要性
镁缺乏与肌肉痉挛、疲劳甚至心血管疾病风险有关。过去，富含全谷物、坚果和绿叶蔬菜的饮食能够确保镁的充足摄入，但现代加工食品的普及导致了镁摄入普遍不足。

提高镁吸收率的小贴士

将富含镁的食物搭配食用（例如，南瓜籽配杏仁，或鲭鱼配藜麦），以增加镁的摄入量。

选择生的或经过最少加工的来源，因为煮蔬菜会使镁流失。

与其他营养素保持平衡——过量的钙或咖啡因会阻碍吸收。
杏仁虽然仍然是一种方便的零食，但从菠菜到奇亚籽等多种食物来源可以确保更广泛的营养益处。随着人们对膳食营养缺口的认识不断提高，将这些食物纳入日常饮食有助于长期健康，这证明有时最佳解决方案并非来自补充剂，而是来自我们的餐盘。