【中国观察北京时间2025年11月22日讯】如果把一头浓密的头发看作郁郁葱葱的花园，想让植物彻底恢复并保持生机，需要给土地施以肥料。
“如果你想要更多的头发，你必须投资产生新的头发。”毛发移植外科医生、整形外科医学硕士拉杰什‧拉吉普特告诉大纪元。他强调，毛囊细胞是体内更新周转最快的细胞之一，如果不能提供相应的营养，毛发生长就会关闭。
那么生长头发到底需要什么营养物质？
1. 生物素、叶酸、维生素B12和DB7又称生物素，缺乏它就会脱发。 含生物素最多的食物包括肉类、蛋类、坚果和红薯。
叶酸和维生素B12对于头发生长也很关键。叶酸主要存在于蔬菜中（尤其是深绿色叶类蔬菜），菠菜、肝脏、芦笋和球芽甘蓝是叶酸含量最高的食物。
B12只存在于动物性食物中，乳制品中B12 的生物利用度比肉类高出约 3 倍。
此外，维生素A、D、C也是头发生长的不可缺少的营养素。
2. 微量元素和矿物质毛囊细胞的快速分裂和生长，需要特定酶的参与，锌、硒等这些微量元素是制造或者使这些酶起效的原料，并与免疫系统的健康相关。缺锌、缺硒、缺铁，都会导致发质变差、掉头发。
3. 蛋白质和Omega-3蛋白质是头发的原料。头发的主体是角蛋白，而饮食中的蛋白质就像盖房子需要的砖瓦，身体需要足够蛋白质维持细胞的生命活动。蛋白质营养不良，可导致头发稀疏和脱发。
Omega-3存在于鱼和亚麻籽等食物，它可以减轻炎症，对毛囊细胞的健康也很重要。
远离加工食品和糖超加工饮食，会增加血液和头皮的发炎风险。超加工食品含有高热量，容易导致肥胖，而肥胖是脱发的危险因子之一。
食用含糖加工食品是与掉发相关的间接因素。糖刺激皮脂分泌，过多的油脂会促进头皮中微生物的生长，进一步引起刺激和发炎。吃高糖食物，会活化体内的特定生化反应途径，导致掉发。
2023年对超过1,000名参与者的研究表明，喝含糖饮料会增加年轻男子脱发的风险。
摄入抗氧化饮食报告显示，地中海饮食，可以降低雄激素敏感型脱发的风险。因为它包含大量的新鲜香草和蔬菜，以及丰富的水果，是一种抗发炎抗氧化的饮食。
一项由 9647 名参与者的大型研究发现，富含抗氧化剂的饮食可预防雄性秃，而促发炎的饮食，会增加代谢症候群的发生，从而增加雄性秃的风险。
均衡饮食才是生发关键头发的代谢速度很快，而这就是为什么对身体再生、新陈代谢、更新非常有益的某些营养素，比如例如蛋白质、维生素B族、维生素D 、铁等，对头发的生长非常重要。
均衡饮食是获取头发必要营养素的最简单方法。
美国注册营养师辛迪‧陈‧菲利普斯对大纪元表示，均衡地摄取未加工的简单食物，而不是包装中的加工食品。如此一来，你就会自然而然地吃到必要营养素，也不容易摄取过量。
均衡饮食如何做到？一顿饭要包含2～3盎司蛋白质，至少一杯蔬菜和半杯谷物。全谷物可以提供更多的纤维，也有助于减少发炎。
菲利普斯表示，确保一周内的每一天都能吃到不同颜色的蔬菜，而且最好每餐都吃几种蔬菜。每周不妨轮换着摄取至少3种不同类型的蛋白质，比如周一吃鱼，周二吃鸡肉，到了周五吃牛肉。