【中国观察2026年05月03日讯】

介绍
营养学家指出，两种常见的廉价种子是潜在的营养宝库，有助于体重管理和心血管健康。南瓜籽和奇亚籽，每份价格低至 1 美元，被认为是必需营养素的丰富来源。 [1]


根据营养数据分析，这些种子提供镁、锌、钙和完全蛋白质。营养学家建议在均衡饮食中加入各种种子和坚果，以确保摄入多种维生素和矿物质。 [1]

常见种子的营养分析
营养学家指出，南瓜籽和奇亚籽是经济实惠的必需营养素来源。营养分析表明，这些种子含有镁、锌、钙和完全蛋白质。 [1]


一汤匙南瓜籽含有约56卡路里、5克脂肪、3克蛋白质、1克纤维和1克碳水化合物。此外，它还提供83毫克镁、6毫克钙、1毫克铁和1毫克锌。 [2] 相比之下，一汤匙奇亚籽含有70卡路里、5克脂肪和5克纤维、4克蛋白质，不含碳水化合物，同时还含有40毫克钙和49毫克镁。 [2]


这两种种子都富含抗氧化剂，可以减少体内自由基的数量，从而降低炎症和细胞损伤的风险。它们也是锌的来源，锌有助于免疫系统细胞的发育和维持。 [2]

据报道，对饱腹感和体重管理有益
研究表明，种子可以增加饱腹感，从而有助于体重管理。营养学家经常指出，种子富含纤维和蛋白质是其产生这种效果的机制。 [1]


2017 年一项涉及 24 人的研究中，受试者每天早餐在酸奶中加入 7 克或 14 克奇亚籽食用。结果显示，食用奇亚籽最多的人比食用较少或不食用奇亚籽的人更容易感到饱腹，且饱腹感持续时间更长。 [2] 营养学家指出，南瓜籽中的蛋白质也有助于减少饥饿感，并为维持肌肉细胞提供构建所需的营养物质。 [2]


伊利诺伊州营养学家、营养与饮食学会发言人梅丽莎·姆罗兹-普拉内尔斯表示：“两者都是镁、磷和铁的极佳来源，有助于能量代谢和肌肉功能。” [2]

关于心脏健康和抗炎特性的研究
观察性研究和实验室研究表明，食用种子与炎症标志物减少之间存在联系。营养学家指出，种子中的矿物质含量，特别是镁，对心血管功能非常重要。 [1]


镁可以通过增加饱腹感来抑制饥饿感并促进减肥。营养分析表明，这种矿物质还可以支持血管健康，降低患心脏病的风险。 [2] 加拿大营养学家德西蕾·尼尔森 (Desiree Nielsen) 告诉 marthastewart.com：“镁对神经功能很重要，包括肌肉放松，这就是为什么它是一种对心脏有益的矿物质。” [2]


研究表明，食用南瓜籽和奇亚籽可以降低炎症水平，从而有助于降低患心脏病和2型糖尿病的风险。 [2] 这些种子也是锌的良好来源，锌有助于免疫系统重要细胞的发育、激活和功能维持。 [2]

对潜在抗癌作用与前列腺健康之间联系的研究
研究人员报告称，体外研究表明南瓜籽提取物对前列腺癌细胞分裂有影响。观察性数据表明，食用南瓜籽与乳腺癌风险降低之间存在相关性，但因果关系尚未得到证实。 [1]


2021年的一项研究表明，南瓜籽可能具有抗癌特性。该研究在实验室中将前列腺癌细胞暴露于南瓜籽提取物中，结果显示提取物能够阻止癌细胞快速分裂。 [2] 另一项2012年的研究发现，在近3000名女性中，食用更多南瓜籽的女性患乳腺癌的风险较低。然而，这项研究属于观察性研究，无法证明南瓜籽能够直接降低患癌风险。 [2]


研究还表明，南瓜籽可能有助于前列腺健康。在 2021 年的一项独立研究中，南瓜籽油与良性前列腺增生症（一种前列腺增大的疾病）患者的症状减轻和生活质量改善有关。 [2]

营养建议和专家评论
专家建议在均衡饮食中加入各种种子和坚果，以摄取广泛的营养。营养学家强调适量食用，并建议针对特定健康状况咨询医生以调整饮食。 [1]


加拿大营养学家德西蕾·尼尔森 (Desiree Nielsen) 表示：“除非有人有特定的健康目标需要我们为其量身定制营养摄入方案，否则我通常建议轮换食用各种坚果、种子和豆类，这样才能尽可能多地摄取不同的营养。” [2] 克利夫兰诊所的营养师凯拉·科普 (Kayla Kopp) 补充道：“很少有食物能像它们一样营养丰富。我们知道它们是极佳的营养来源，有助于整体健康。只是不要过量食用。任何食物适量才是最好的。” [2]


虽然没有建议每天食用多少种子、坚果和豆类的上限，但专家通常表示，大约 1/4 杯就足以满足营养需求。营养学家敦促人们食用多种种子、坚果和豆类，以获得最佳的健康益处，确保摄入各种维生素和矿物质。 [2]

结论
近期营养分析和研究不断强调南瓜和奇亚籽是易于获取且营养丰富的食物。根据现有研究，它们所宣称的益处包括帮助控制体重、维护心脏健康以及潜在的抗炎特性。 [1] [2]


营养学家认为，虽然这些种子可以成为膳食策略的重要组成部分，但它们在多样化和均衡的饮食中才能发挥最大功效。患有特定疾病的人士在做出重大饮食改变之前，建议咨询医疗保健专业人员。 [2]

参考


只需1美元的“超级种子”就能帮你减肥、抗癌、促进心脏健康。——《每日邮报》，卢克·安德鲁斯，2026年3月24日。

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